Gesunde Ernährung für Kinder


Für uns als Familie ist letzte Woche eine neue Zeitrechnung angebrochen. Unser Ältester ist eingeschult worden. Natürlich war mir die Ernährung meiner Kinder schon immer wichtig, aber nun, mit den gestiegenen Anforderungen an mein Schulkind und die langen Tage für beide Kinder ist es noch mehr in den Fokus gerückt.



Wobei, gesunde Ernährung für Kinder unterscheidet sich nicht wirklich von gesunder Ernährung für Erwachsene. In beiden Fällen sollte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, reichlich Gemüse, etwas Obst, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sowie pflanzliches und (falls gewünscht) auch tierisches Eiweiß enthalten sein.


Soweit so gut, aber wie „überredet“ man Kinder sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren? Meine Kids zumindest sind happy mit Nudeln vermischt mit Olivenöl. Am besten jeden Tag.


Morgenmuffel und Frühstücksverweigerer


Und dann der alte Spruch „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Schön, aber was wenn Kinder früh morgens absolut nichts essen wollen, sei es wegen Aufregung oder Müdigkeit? Einer Umfrage zufolge verlassen zehn Prozent der deutschen Grundschüler morgens ohne Frühstück das Haus. Das sind rund 300.000 Kinder. Ich stehe mit dem „Problem“ also nicht allein da.


Erwiesenermaßen ist die Konzentrations- und Lernfähigkeit in der Schule eindeutig besser, wenn Kinder ein ausgewogenes Frühstück hatten, denn was wir essen, entscheidet darüber, wie gut unser Gehirn arbeitet.


Ohne Nahrung keine Leistung


Obwohl es nur 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, beansprucht das Gehirn 20 % der Energie und des Sauerstoffs, die wir zu uns nehmen! Weil das Gehirn die meisten Nährstoffe nicht speichern kann, ist es auf regelmäßigen Nachschub angewiesen. Genau deshalb trägt richtiges Essen dazu bei, dass das Gehirn leistungsstark und aktiv ist.


Es macht also durchaus Sinn, Kinder an ein Frühstück zu gewöhnen, bevor sie das Haus verlassen. Erfahrungsgemäß muss man bei Kindern etwas kreativer sein, um Morgenmuffeln etwas Sinnvolles (also kein Weißbrot mit Nutella oder Fruit Loops) anzubieten.


Versuchen kann man es mit den „kalten“ Varianten:

  • In eine kleine Schüssel drei Esslöffel Naturjoghurt darauf zwei Blaubeeren als Augen und eine Apfelspalte als Mund. Schon ist das Joghurt-Gesicht fertig und die erste Lieferung Eiweiß und Obst ist bereits auf dem Weg in den Kindermagen.


  • Alternativ funktioniert auch eine dünne Scheibe Roggen- oder Dinkelbrot mit Käse. Zwei Gurkenscheiben als Augen, zwei Blaubeeren als Pupillen und ein Streifen Paprika als Mund wirken manchmal Wunder. Auch aus hart gekochten Eiern kann man gute "Augen" machen und den Eiweißlieferanten liebevoll anrichten.


  • Sehr angenehm, vor allem in der kalten Jahreszeit sind die „warmen“ Frühstücksvarianten wie Haferbrei mit Zimt und frischem Obst. Auch ein Brei aus Couscous ist innerhalb von wenigen Minuten frisch zubereitet.


  • Manche Kinder mögen auch Eierspeisen (weiches Ei, Omelette, Rührei), wenn man sich die Mühe macht, es ihnen morgens anzubieten. Gewärmt und gestärkt schafft man die besten Vorausssetzungen für einen erfolgreichen Tag.

Weitere Rezeptideen für Frühstück und Snacks findest Du am Ende dieses Artikels.


Leistungsstarke kleine Denker und Sportler


Die kognitiven und sozialen Herausforderungen, denen Kinder am Vormittag in der Schule ausgesetzt sind, sind nicht zu unterschätzen. Am Nachmittag fordern dann Sport, Spiel und Hausaufgaben viel Energie – das Tagespensum ist mit dem eines Erwachsenen vergleichbar.


Auch hier unterstützen regelmäßige, gesunde Mahlzeiten, denn Hunger ist der häufigste Grund für einen Leistungsabfall am Vor- bzw. Nachmittag. Apfelscheiben, eine Banane, Nüsse, Karotten- oder Paprikasticks sind hier praktische Snacks und haben deutlichen Mehrwert gegenüber Schokoriegeln und Milchschnitte. Übrigens erziele ich die besten Erfolge, wenn ich schnell ein lustiges Gesicht auf die Bananenschale male!


Wie bereits erwähnt, weicht die gesunde Ernährung für Kinder nicht maßgeblich von gesunder Ernährung für Erwachsene ab. Grundsätzlich wichtig sind folgende Punkte:


  • Ausreichend Flüssigkeit. So banal es auch klingt, die meisten Menschen vergessen schlichtweg zu trinken oder trinken nicht genug. Da das Gehirn zu 70 % aus Wasser besteht ist ein Leistungsabfall die Folge. Wasser oder stark verdünnte Saftschorlen sind für Kinder das beste.


  • Ballaststoffe in Form von Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Entweder in Form von Rohkost als Salat oder Gemüsesticks zum knabbern, aber auch gedünstet, gegart oder schnell angebraten.


  • Hochwertiges Eiweiß ist unverzichtbar. Die Mischköstler sollten hier auf gute Qualität ihrer Fleischprodukte achten und auf stark verarbeitete Fleischprodukte wie Salami etc. verzichten. Veganer und Vegetarier sind mit Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Saaten gut mit pflanzlichem Eiweiß versorgt.


  • Mit komplexen Kohlenhydraten in Form von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Naturreis, Pseudogetreide oder Vollkornprodukten holen wir uns die langfristigen Energielieferanten und fallen nicht kurz nach der Mahlzeit wieder in ein Heißhunger-Loch.


  • Gesunde Fette aus Walnussöl, Hanföl, Leinöl, Kokos- und Nativem Olivenöl sind unerlässliche Ergänzungen zur gesunden Ernährung.


  • Obst sollte ebenfalls täglich verzehrt werden. Kinder tun sich leichter, wenn der Apfel schon in Spalten geschnitten ist, die Trauben von der Rebe gezogen wurden und die Mandarinen geschält sind. Je einfacher zu essen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Obst auch im Kindermund verschwindet.


  • Und zu guter letzt, aber mindestens genauso wichtig: Gewürze. Konzentrationsfördernde Gewürze wie Anis, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Oregano, Zimt oder Pfeffer unterstützen beim Lernen, wirken positiv auf die Stimmung und haben zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte.

Natürlich sind nicht alle Gewürze vom Geschmack her kindgerecht, aber bei regelmäßiger, sparsamer Verwendung findet auch hier eine Gewöhnung an Geschmack und Geruch statt. Und nein – Ketchup ist kein Gewürz ;-)


Bewußt ungesund


Nicht, dass jetzt ein falscher Eindruck entsteht. Nur, weil ich Ernährungsberaterin bin, heißt es nicht, dass meine Kinder nur Brokkoli und Avocados essen. Am Wochenende gibt es zur Belohnung für die anstrengende Schul- und Kindergartenwoche bei uns durchaus Pommes oder Chicken Nuggets und auch der Geschmack von Schokokeksen und Chips ist meinen Kindern nicht fremd.


Hier geht es vielmehr darum, Bewußtsein zu schaffen für den Unterschied zwischen gesunder Nahrung mit Mehrwert und krankheitsfördernden Lebensmitteln, die allzu oft kinderfreundlich verpackt und mit viel Marketing an unsere Kinder herangetragen werden.


Um dieses Bewusstsein bei unseren Kindern zu stärken, kann man gar nicht früh genug anfangen. Wir mussten jedenfalls für unsere Schule einen „Gesundes-Pausenbrot“-Vertrag unterschreiben und auch unser Sohn hat eifrig unterschrieben, dass Milchschnitte und jede Art von Süßigkeit in der Frühstücksbox nichts zu suchen haben, es sei denn, zu Geburtstagen.


Und das funktioniert hervorragend.


Ich wünsche Dir und Deinen Kindern viel Spaß beim Entdecken und Ausprobieren gesunder Ernährung. Anbei findest Du Vorschläge für gesundes Frühstück und zuckerfreie Snacks:


Blaubeer-Bananen-Porridge


Chia-Hanfsamen Overnigt Oats


Einfache Blaubeer-Muffins


Pfannkuchen ohne Mehl, Ei, Zucker


Polenta im Mandelmantel


Deine Nicole