Heißhunger ist gemein. Er kommt ganz plötzlich und überfällt uns aus dem Hinterhalt. Du kennst die Auslöser:
Die Kekse auf der Küchentheke, der Duft vom Bäckerladen. Die Chips vor dem Fernseher. Aber ist es Hunger, der Dich plagt? Natürlich nicht.
Es sind Gelüste. Gewohnheiten und Emotionen.
Gelüste nach Essen haben biologische und psychologische Komponenten. Die meisten Gelüste hat man nach Zucker, Kohlenhydraten, Schokolade und Salz. Lass uns Schritt für Schritt diesen Gelüsten auf die Spur kommen und ich gebe Dir ein paar Tipps, wie Du sie vermeiden kannst.
5 Gründe für Heißhunger
1. Zu viel Leptin
Leptin ist ein Hormon, welches in Deinem Fettgewebe produziert wird. Sein Hauptjob besteht darin, Deinen Appetit zu regulieren und Dir zu sagen, wenn Du satt bist. Das funktioniert super, solange Dein Gehirn und Dein Bauch in der gleichen Realität leben: Das Problem beginnt, wenn konstante Wellen an Leptin Deinem Gehirn melden, dass Du hungrig bist, selbst wenn Du es nicht bist.
Ein Grund ist zu viel Körperfett – denn mehr Fett bedeutet, dass mehr Leptin produziert wird. Ein weiterer Grund liegt in einer Ernährung, die sehr zucker- und fettreich ist und aus vielen verarbeiteten Kohlenhydraten besteht. Der Zucker stimuliert die Fettzellen, weitere Wellen an Leptin auszuschütten.
Diese konstante Ausschüttung an Leptin kann zu einer Resistenz führen, das heißt, der Leptinspiegel im Blut ist hoch, aber das Gehirn bekommt trotzdem kein Sättigungsgefühl vermittelt. Das Hungergefühl bleibt bestehen und die Nahrungsaufnahme wird fortgesetzt. Ein Teufelskreis.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, frei von frittierten, stark verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um den Leptinspiegel im Blut im gesunden Gleichgewicht zu halten und so die Chance zu verringern, von Deinen Gelüsten übermannt zu werden. Quelle
2. Zu wenig Serotonin
Serotonin ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem Informationen weitergibt. Er wird auch „Glückshormon“ genannt und kommt in großen Mengen in unserem Magen-Darm-Trakt vor. Es ist die direkte Verbindung zwischen unserer Stimmung, unserem Appetit, unseren Emotionen und unserer Verdauung.
Essen wir Kohlenhydrate oder Zucker, wird Serotonin freigesetzt und das macht uns (kurzfristig) glücklich. Wenn wir also schlecht drauf sind, denkt unser Gehirn: „Ah, dieser Schokoriegel macht mich wieder froh.“
Ein niedriger Serotoninspiegel kann verschiedene Gründe haben, z. B. eine gestörte Darmflora (90 % des Serotonins werden im Magen-Darm-Trakt produziert); Stress, Depressionen, übermäßiger Alkoholgenuss und vieles mehr. Ganz ehrlich, auch ich bin deutlich anfälliger für Zucker und lausige Kohlenhydrate wenn es mir nicht gut geht…
3. Endorphine und (Fr)eß-Sucht
Zuckerhaltige und salzige Nahrungsmittel (Hallo Chips und Gummibärchen!) erhöhen die Produktion von Endorphinen. Endorphin ist ein körpereigenes Opiat, also eine Substanz, die uns sowohl glücklich macht, als auch schmerzstillende Funktion hat.
Wenn wir solche Nahrungsmittel essen und wir diese Gefühle bekommen, möchten wir mehr davon – ganz ähnlich wie Drogensüchtige nach ihren Rauschmitteln verlangen. Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Zuckersucht ähnliche Ausmaße wie eine Drogensucht hat, einschließlich der Entzugserscheinungen. So mächtig ist Zucker.
Also, je weniger industriell zubereitete Nahrung Du zu Dir nimmst, desto (deutlich) besser!
4. Störungen im Verdauungstrakt
Wie schon erwähnt, ist Dein Darm die Quelle der Serotonin-Produktion. Um ein gesundes Maß an Serotonin bilden zu können, muss Dein Darm in tip-top Zustand sein. Nur so kann er Nährstoffe aus Deiner Nahrung absorbieren und Serotonin durch den Magen-Darm-Trakt pumpen.
Dieser Prozess ist stark abhängig von einem gesunden Gleichgeweicht Deiner guten Darmbakterien. Eine schlechte Ernährung führt zu Dysbiose, also einem Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.
Die schlechten Darmbakterien sorgen für mehr Heißhunger, denn sie ernähren sich hauptsächlich von Zucker! Deine guten Darmbakterien hingegen, freuen sich über ballaststoffreiche Nahrungsmittel und andere darmfreundliche Maßnahmen, die das gesunde Gleichgewicht in Deiner Körpermitte wiederherstellen und Deine Gelüste stoppen.
5. Emotionale Gründe
Das ist ein großes Thema. Traurigkeit, Langeweile, Stress, geringes Selbstwertgefühl, negative Körperwahrnehmung etc., können Dich dazu bringen, durch die Speisekammer und den Kühlschrank zu pflügen. Wer möchte nicht eine Schachtel Ferrero Küsschen, wenn man gerade eine schmerzhafte Trennung durchläuft, den Job verloren oder einfach schlechte Laune hat?
Gelüste verfliegen oftmals so schnell wie sie gekommen sind, deswegen ist es sehr ratsam, diese Wellen mit einer gesunden Alternative oder einer Tätigkeit zu überbrücken, die Dich ablenkt und Dich nachhaltiger zufrieden stellt, als ein Schokoriegel.
9 Tipps gegen Heißhunger
1. Dokumentiere und analysiere
Bevor Du zu etwas Süßem greifst, schnappe Dir kurz ein Notizbuch und schreibe dir auf, in welcher Situation du gerade bist. Bist Du traurig? Gestresst? Wie ist gerade Dein Befinden und Deine Umgebung? Mache das für 10 - 14 Tagen. Schaue Dir nach dieser Zeit die Ergebnisse an. Ich kann Dir versprechen, dass Du ein Muster feststellen wirst. Sehr oft greifen wir zu Süßigkeiten wenn wir gestresst, müde, überfordert etc. sind. Die gewonnene Information ist sehr wichtig für Dich. Je nachdem, welches Muster Du entdeckst, kannst Du weitere Schritte einleiten.
2. Bitter statt süß
Bitter ist der Gegenspieler von Süß. Wenn Du Dir Bitterschokolade kaufst, bist Du mit einer deutlich geringeren Menge zufrieden, als wenn Du Milchschokolade isst. Je höher der Kakaoanteil, desto geringer der Zuckergehalt.
Wenn Du Schokolade und Süßes ganz vermeiden möchtest, dann besorge Dir Bitterstoffe in der Apotheke oder im Drogeriemarkt. Sie zügeln nachhaltig den Appetit auf Süßes.
3. Trinken statt Essen
Es ist leicht, Durstgefühl mit Hunger zu verwechseln. Durst und Dehydration machen Dich hungrig und können Deine Gelüste nach Essen triggern. Trinke ausreichend (ca. 30 ml pro 1 kg Körpergewicht, also 2-3 Liter täglich), um Deinen Hunger zu kontrollieren.
Füge einen Spritzer Zitronensaft hinzu, frische Minzblätter oder frische Orangenscheiben. Auch (nicht-aromatisierter) Kräutertee hilft, oder eine dünne Saftschorle (20% Saft, 80% Wasser). Gemüse- oder Fleischbrühen sind ebenfalls sehr empfehlenswert. Sie sind sehr mineralstoffreich und der salzige Geschmack hilft zusätzlich Gelüste zu befriedigen.
4. Naschen erlaubt
Lege Dir eine erlaubte Menge Naschsachen fest. Wieviel? Das kommt darauf an, welche Mengen Du normalerweise naschst. Wenn Du pro Woche drei Tafeln Schokolade isst und dazu eine große Packung Kekse, dann reduziere diese Menge erstmal auf eine Tafel und eine kleine Packung.
Die erlaubte Naschmenge bekommt ein schönes Körbchen oder eine kleine Kiste. Gehe diesen Deal bewußt mit Dir ein: wenn dieses Körbchen leer ist - ist es leer. Schluß für die Woche. Das Körbchen wird erst in der nächsten Woche wieder mit aufgefüllt.
Verringere die Naschmenge in Deinem Körbchen Schritt für Schritt. So lernst Du mit Genuß zu Naschen.
5. Ersetzen statt verbieten
Manchmal ist der gesunde Proteingehalt einer Handvoll Mandeln oder Sonnenblumenkerne genug, um Dich von einer zuckerhaltigen Speise abzuhalten.
Und Du kannst trotzdem leckere Snacks genießen, Du mußt sie lediglich aufwerten: mit weniger Zucker, mehr Ballaststoffen und höherem Proteingehalt wie z. B. dunkle Schokolade (Kakaogehalt von mind. 70%), Mandelmehl, Kokos- oder Buchweizenmehl. Probier's mal mit meinen leckeren Energiebällchen. Diese Zutaten werden Deine Essens-Gelüste nicht fördern und Dich trotzdem zufrieden zurücklassen.
6. Bewegen und ausruhen
Anstatt auf Pommes und Kekse zu bauen, die Dich vielleicht kurzfristig entspannen und glücklich machen, gehe lieber eine flotte Runde um den Block und ein wenig früher ins Bett.
Diese Gewohnheiten produzieren Endorphine, genauso wie die beste Schokolade der Welt.
Außerdem erhöht Bewegung Deinen Serotonin-Spiegel. Und hast Du jemals gemerkt, dass Deine Essengelüste rund um Deine Periode mehr werden? Weil Dein Hormonspiegel sich verändert, können sich Deine Gelüste verstärken – deswegen können gerade in dieser Zeit Bewegung (wirkt auch krampflösend) und mehr Schlaf sehr förderlich sein.
7. Entspannen
Ein paar Minuten Zeit nehmen zum Meditieren und 10-15 Minuten Sonnenschein oder Lichttherapie (mit Tageslichtlampen) täglich, kurbeln Deinen Serotoninspiegel an, sodass Du nicht automatisch zu Snickers greifst, um Deine Stimmung zu heben. Magst du es mal versuchen? Schnapp Dir meine kostenlose Meditation zum Stressabbau!
8. Geschmacksnerven umprogrammieren
Deine Geschmacksnerven haben ein wunderbares Gedächtnis! Wenn Du wirklich mit Deinen Essensgelüsten brechen möchtest, dann ist der beste Weg, diese Nahrungsmittel für eine bestimmte Zeit weg zu lassen.
Finde gesündere Alternativen für Dich, wenn Dir Süßkram oder Chips nicht aus dem Kopf gehen. Smoothies mit niedrigem glykämischen Index, frische Beeren, Guacamole und Hummus zum Dippen für Gemüse-Sticks oder Reiscracker, Nüsse und Mandeln.
Nutze auch mehr fermentierte Speisen, die sind ausgezeichnet für Deinen Magen-Darm-Trakt z. B. Sauerkraut oder Kombucha. Und hier kommen die besten Neuigkeiten – Deine Geschmacksnerven werden sich mit der Zeit umstellen.
Dein Körper wird sich nach dem gesunden, vollwertigen Essen sehnen, sobald Du es in Dein Leben integriert und es zu Deiner Gewohnheit gemacht hast. Plötzlich wird Dir alles zu süß, zu salzig, zu fettig sein. Junk Food wird einfach nicht mehr so schmecken wie vorher!
Das Wichtigste ist, sei behutsam mit Dir selbst. Vertraue darauf, dass Du Deine Gelüste besiegen wirst, begib Dich auf diese Reise und baue Dir Schritt für Schritt gesündere Gewohnheiten auf.
9. Zähne putzen
Ach ja, einen Tipp habe ich noch: putze Dir ausgiebig die Zähne. Ich weiß ja nicht, wie es Dir geht, aber die Wahrscheinlichkeit, dass ich noch etwas esse, wenn ich mir bereits die Zähne geputzt habe, sinkt dramatisch.
Ich wünsche Dir viel Freude beim Ausprobieren, Deine Nicole
P.S. Bereit für einen Neustart? Mein pflanzenbasiertes 3-Tage-Detox-Programm hilft Dir, schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen und lindert die Begleiterscheinungen, die oftmals mit einer ungesunden Ernährungsweise einhergehen.