Ballaststoffe. Wofür brauchen wir sie?


Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für viele Menschen schwierig, denn beim Verzehr von  Ballaststoffen, kann es zu Verdauungsproblemen kommen.


Unangenehme Ausflüge zur Toilette und peinliche Gas-Momente haben Ballaststoffen einen schlechten Ruf verpasst.


Ich persönlich finde den Namen „Ballaststoffe“ schon sehr irreführend, denn Ballast ist ja in der Regel etwas, das wir als überflüssig und unangenehm empfinden. Tatsächlich aber sind Ballaststoffe Deine Freunde. Du musst sie nur besser kennenlernen und ein paar einfache Kniffe wissen. Mit diesem Artikel möchte ich dazu beitragen, dass Du Ballaststoffe in Dein Leben integrierst, denn Dein Körper wird es Dir danken.


Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?


Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile, meistens Kohlenhydrate, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Es sind die Teile von Gemüse, Obst, Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen, die vom Körper nicht verdaut werden können. Also warum sollte man sie überhaupt essen? Genau deswegen.


Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Dein Verdauungssystem zu reinigen und Dich von Substanzen zu befreien, die Du nicht im Körper haben möchtest (zugefügte Hormone, Cholesterin, Gifte, Stoffwechsel-Abfallprodukte).



Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gesunde Darmflora. Sie sind essenziell für ein starkes Immunsystem, schnellere Verdauung und Gewichtskontrolle. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insgesamt für eine intakte Gesundheit.


Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe


Unlösliche Ballaststoffe


Unlösliche Ballaststoffe können in Verbindung mit Wasser nicht quellen, werden im Darm kaum in ihrer Struktur verändert und unverdaut wieder ausgeschieden. Sie sind hauptsächlich in Weizenkleie, Hülsenfrüchten, Vollkornbroten, Hartweizenerzeugnissen, Mais und Kartoffeln,  aber auch in der Haut von Obst und Gemüse enthalten.


Unlösliche Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen. Das wiederum löst einen stärkeren Reiz auf die Darmwand aus, sodass die Darmperistaltik (die muskuläre Darmbewegung) in Gang gesetzt wird und den Stuhl schneller Richtung Ausgang befördert. So beugen sie Verstopfung vor.


Wasserlösliche Ballaststoffe


Wasserlösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser auf. Sie absorbieren das Wasser, quellen auf und bekommen eine Gel-artige Konsistenz. So nehmen sie nicht nur Wasser auf, sondern auch schädliche Substanzen und Gifte.


Sie dienen den guten Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung, sie sättigen und senken das schädlichen LDL-Cholesterin. Wasserlösliche Ballaststoffe findest Du vor allem in Chiasamen, Leinsamen, Hafer und Haferkleie, Gerste, Bohnen, Linsen, Flohsamen und den meisten Früchten – vor allem alle Sorten Beeren.


Warum kommt es Verdauungsproblemen?


Zu viele und zu schnell


Ballaststoffreiche Lebensmittel können für Blähungen und Völlegefühl sorgen, vor allem, wenn man sich zu schnell umstellt. Wenn wasserlösliche Ballaststoffe im Darm eintreffen, stürzen sich die Bakterien darauf, um sie zu zerkleinern.


Bei diesem Fermentationsprozess kommt es zur Gasbildung. Deswegen gibt auch „jedes Böhnchen ein Tönchen“ und nicht Salat, denn Bohnen enthalten viele wasserlösliche Ballaststoffe, während Salat meist unlösliche Ballaststoffe enthält.


Übrigens ist es normal, am Tag zwischen 13 – 21 Mal zu  – na ja, zu pupsen halt. Ja genau, Bohne hin oder her, pupsen ist normal. So, jetzt ist es raus. Sprichwörtlich.


Verdauungsbeschwerden


Jeder, der neu auf dem Gebiet der ballaststoffreichen Ernährung ist oder bereits an Verdauungsschwierigkeiten leidet, sollte die Einnahme von Ballaststoffen schrittweise und langsam einführen, sowie auf die Mischung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen achten.

Wasserlösliche Ballaststoffe wie z. B. in Flohsamenschalen, Chia-, oder Leinsamen helfen, den Stuhl weicher zu machen und die Verdauung zu beschleunigen.


Wasserunlösliche Ballaststoffe in rohem Gemüse oder Gemüse aus der Gruppe der Kreuzblütler (jegliche Art von Kohl und Rüben), können für Menschen, die bereits Schwierigkeiten mit ihrer Verdauung haben, problematisch sein. In diesem Fall sind kleine Mengen, sowie gedämpftes oder gekochtes Gemüse empfehlenswert.


Ballaststoffe brauchen Wasser


Um Verstopfung zu vermeiden, (die meist mit Blähungen und Völlegefühl einhergeht), stelle unbedingt sicher, dass Du gleichzeitig zu mehr Ballaststoffen, auch Deine Einnahme an Flüssigkeit erhöhst. Wenn Du dehydriert bist, entzieht Dein Körper dem Speisebrei Wasser, was Deinen Stuhl hart macht und die Weiterbeförderung durch den Darm erschwert. Jeder Mensch braucht etwa 30 – 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, das macht also etwas 2-3 Liter pro Tag.


Die restlichen Übeltäter sind: zu schnelles essen, rauchen, ungenügendes Kauen, kohlensäurehaltige Getränke, Laktose aus Milchprodukten, oder auch zu viel Fruktose und na klar – Haushaltszucker.


Ernährung, die einen hohen Anteil an ungesunden Fetten beinhaltet, kann ebenfalls zu Verdauungsbeschwerden führen und die Darmbewegung verlangsamen. Das führt dazu, dass Nahrung zu lange im Verdauungstrakt verweilt und die Menge an produzierten Gasen sich erhöht.


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