Schlaf Dich gesund


Hand aufs Herz: Wann bist das letzte Mal zu einer Zeit schlafen gegangen, die Du Dir vorgenommen hast?


Wann hast Du zuletzt richtig gut geschlafen?


Schon ewig her? Dann bist Du nicht alleine.


Ohne Schlaf geht nichts


Schlaf ist ein so wesentlicher Bestandteil unseres Lebens (etwa ein Drittel davon verbringen wir schlafend!), dass wir ohne ausreichend Schlaf nicht lebensfähig sind. Und doch ist es für viele Menschen eine echte Herausforderung eine geruhsame Nacht zu haben.


Die Liste an körperlichen und psychologischen Auswirkungen von Schlafentzug und Schlafmangel ist lang.


Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für die unterschiedlichsten Krankheiten, dazu gehören unter anderem Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen etc.

Ebenso hat Schlafentzug einen starken Einfluss auf die psychische Verfassung. Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust, Depressionen etc. sind nur einige Symptome, die bei zu wenig Schlaf auftreten können.


Eine gute Nacht mit ausreichend (mindestens sieben Stunden) ungestörten Schlaf kann ein paar schlechte Nächte wieder ausgleichen. Was aber, wenn man chronisch schlecht schläft und weder Körper noch Geist zur Ruhe kommen?


Warum ist Schlaf so wichtig?


Während wir schlafen, erholt, erneuert und repariert sich unser Körper. Bei Erwachsenen passieren vor allem Muskelwachstum, Gewebe- und Zellreparaturen. Für Kinder sind es hauptsächlich die Produktion von Hormonen und die Entwicklung des Gehirns (deswegen brauchen Kinder auch so viel mehr Schlaf als Erwachsene).


Während des Schlafs regeneriert sich das neuronale Netzwerk im Gehirn und es entstehen neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Neu Erlerntes wird so gefestigt und im Gedächtnis gespeichert. Wer gut schläft, lernt also leichter und nachhaltiger. Das Gehirn ist dann in der Lage, am nächsten Tag wieder neue Eindrücke aufzunehmen.


Auch die Immunabwehr wird gestärkt durch die vermehrte Anwesenheit von Antikörpern und speziellen Abwehrzellen im Blut.


Dazu läuft sowohl der Stoffwechsel, als auch die Entgiftungsphase der Leber und Nieren auf Hochtouren. Die Energiespeicher werden aufgefüllt und neue Proteine werden gebildet. Vor allem aus dem Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert.


Übrigens belasten üppige Mahlzeiten zu später Stunde, sowie süße und salzige Snacks vor dem Fernseher diesen Prozess sehr und fordern Deinen Verdauungsapparat unnötig heraus. Leichte Mahlzeiten am Abend sind also in jedem Fall zu empfehlen. Auch macht es Sinn, nicht später als 19 Uhr zu Abend zu essen, weil sich am Abend die Verdauungstätigkeit deutlich verlangsamt.


Ausruhen ist nicht gleich Schlafen


Viele Menschen verbringen ihre wache Zeit damit gestresst und überfordert zu sein. So kann es für die Schlafphase oftmals schwierig sein, die nötige Ruhe zu finden. Deshalb ist es wichtig, auch den Tag zum Ruhen zu nutzen.


Egal ob Meditation, Atemübungen, achtsame Pausen oder etwas ganz anderes, suche Dir eine einfache Übung, die Dir hilft, kurz innezuhalten während Du wach bist. Das wird Dir helfen, Deine Produktivität zu steigern, Deine Laune zu heben, Dein Energielevel zu erhöhen. Ja es kann Dir sogar dabei helfen, abends besser und schneller einzuschlafen.


Brauchst Du Hilfe? Schnapp Dir meinen kostenlosen Wohlfühl-Planer! Er wird Dir helfen, ehrlich mit Dir selbst zu sein.


Wie gut kümmerst Du Dich um Dich selbst?


Schlaf und andere Aspekte haben den größten Einfluss auf Deine ganzheitliche Gesundheit. Mit dem Wohlfühlplaner kannst Du besser nachverfolgen, ob Du Dich gut um Dich selbst kümmerst. Lade ihn Dir am besten gleich kostenlos herunter:


Wieviel Schlaf brauche ich?


Die Anzahl der Stunden, die man schlafen sollte variiert etwas, abhängig von Alter, Lebensstil, gesundheitlicher Verfassung etc. Aber generell sollten es zwischen 7,5 – 8 Stunden sein.


Die besten Schlafzeiten sind zwischen 23 abends und 7 Uhr früh, denn dann ist Deine innere Uhr (die circadiane Rhythmik) auf dem Tiefpunkt. Der circadiane Rhythmus wird hauptsächlich durch das Licht beeinflusst. Er kontrolliert viele der physischen und mentalen Verhaltens-Funktionen, einschließlich Deinem Schlafmuster in einem (ungefähr) 24 Stunden Zyklus.

Wenn Du auf Deine innere Uhr hörst und schlafen gehst, wenn Du Dich müde fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit, schnell in einen erholsamen Schlaf zu fallen deutlich höher, als wenn Du diesen Zeitpunkt ignorierst und Dich zwingst, wach zu bleiben.


Wenn Dich diese Zahlen nervös machen, ist das kein Grund zur Sorge. Die meisten Menschen tun sich schwer, genügend Schlaf zu bekommen. Deswegen möchte ich Dir ein paar Tipps an die Hand geben, wie Du besseren Schlaf findest.


10 Tipps für einen erholsamen Schlaf


1. Die Macht der Töne


Musik zum Einschlafen, Meditationsmusik, Entspannungsmusik mit Naturklängen können helfen, Deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.


2. Es werde dunkel


Dunkelheit stimuliert die natürliche Melatonin-Produktion, ein Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Darüberhinaus ist Melatonin ein Radikalfänger, das heißt, es hat hohe antioxidative Eigenschaften. Es macht also durchaus Sinn, in einem abgedunkelten Raum zu schlafen.


3. Das Reich der Düfte


Wissenschaftlich erwiesen ist es nicht, aber es gibt doch viele Menschen, die auf den beruhigenden Duft von Lavendel schwören. Ein paar Tropfen des ätherischen Öles können in eine Duftlampe gegeben werden, oder man trägt sie auf das Kopfkissen oder einen Lappen neben dem Kopfkissen auf (wichtig: nicht direkt auf die Haut auftragen!).


4. Vermeide Blaulicht


Nimm Dir vor, Dein Telefon, Deinen Laptop, Computer oder Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen wegzulegen. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht, wirkt störend auf die Melatonin-Produktion, denn es simuliert helles Tageslicht.


Du kannst auch die Funktion „Night Shift“ verwenden, die automatisch das Display in wärmeres, weniger blaues Licht taucht.


Ich verwende eine sogenannte Blaulichtbrille vor dem Schlafengehen. Sie filtert die blauen Lichtwellen aus den Bildschirmen heraus und verhindert so, dass die Melatonin-Produktion gestört wird.


5. Koffein macht wach


Koffein weckt Lebensgeister, das ist ja kein Geheimnis, aber es kann auch die Qualität Deines Schlafes beeinträchtigen. Wenn Du Probleme hast, ein- oder durchzuschlafen, trinke entkoffeinierten Kaffee, Kräutertee oder Deine letzte Tasse Kaffee vor 16 Uhr. 


6. Vorsicht mit Alkohol


Alkohol fühlt sich erstmal an wie ein Beruhigungsmittel, denn es reduziert Deine Herz-Kreislauf- und Gehirnfunktion. So fühlt man sich entspannt und sorgenfrei. Aber wenn er verstoffwechselt wird, entsteht Acetaldehyd (auch Ethanal genannt). Dieser Stoff ist neben anderen Stoffen für den Kater am nächsten Morgen verantwortlich und wirkt im Körper stimulierend, sodass wir nicht zur Ruhe kommen.


Für eine gute Nacht ist es deshalb sinnvoll, möglichst auf Alkohol vor dem Zubettgehen zu verzichten, oder trinke ihn zumindest mit dem Abendessen einzunehmen.


7. Vermeide Nikotin


Nikotin kann, ähnlich wie Koffein, Schlaflosigkeit auslösen, weil es anregend wirkt. Zu den tausend anderen Gründe die gegen das Rauchen sprechen gesellt sich also auch der gesunde Schlaf hinzu.


8.Beweg Dich


Es gibt Studien die ergeben haben, dass Sport sowohl beim Einschlafen hilft, als auch die Qualität des Schlafes steigert, also versuche möglichst täglich, etwa 30-45 Minuten für eine sportliche Tätigkeit einzuplanen. Wenn Du intensiven Sport treibst, dann solltest Du diesen nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen ausüben, weil Du dadurch Dein vegetatives Nervensystem zu sehr aufputschst und erst wieder Zeit brauchst, um zur Ruhe zu kommen. Erholsames Yoga oder angenehme Dehnübungen hingegen, können ganz wunderbar helfen, am Abend in eine entspannte Erholungsphase überzugehen.


9. Bekomme Deinen Kopf frei


Wenn Du Dich hin und her wälzt, nachdem das Licht aus ist, solltest Du vielleicht Deinen mentalen Neustart-Knopf drücken. Hier sind ein paar Dinge zum Ausprobieren:


Bevor Du ins Bett gehst – schreibe. Schreibe Deine Gedanken raus aus Deinem Kopf, auf ein Blatt Papier. Oft helfen auch Visualisierungen oder geführte Meditationen.


10. Elektrosmog ade


Das ist der beste Tipp, den ich Dir geben kann. Ich kann es aus eigener Erfahrung bestätigen: Entferne elektromagnetischen Wellen aus Deinem Schlafraum!


Wie das geht? Siehe Link zum Blogbeitrag "Elektromagnetische Strahlung" unten.


Gute Erholung - bei Tag und Nacht


Ich hoffe, ich konnte Dich motivieren, Deinem Schlaf die Priorität zu geben, die er verdient. Du hast ein aufregendes Leben zu leben – Du brauchst den Schlaf, um es genießen zu können.


Und vergiss nicht, Dir Deinen kostenlosen Wohlfühl-Planer runterzuladen. Er wird Dir helfen, Klarheit zu erlangen über das, was Dir die Energie raubt, oder Deinem Schlaf in die Quere kommt.

Ich wünsche Dir entspannte Tage und ruhige Nächte,


Deine Nicole


Weiterführende Links:


Elektromagnetische Strahlung

Was passiert im Schlaf? Erstaunliche Fakten

Die fünf Säulen des Wohlbefindens


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