Diese Nahrungsmittel helfen beim Einschlafen

Aktualisiert: 26. März


Wie hast Du letzte Nacht geschlafen? Ich hoffe, Du bist problemlos ins Traumland gedriftet und hast ungestörte acht Stunden geschlummert. Aber falls nicht, bist Du in jedem Fall nicht die Einzige.


Es gibt viele Tipps für besseren Schlaf, aber heute würde ich gerne darüber reden, wie gewisse Nahrungsmittel uns helfen können, zur Ruhe zu kommen. Zu Beginn ist es hilfreich, wenn man versteht, wie unsere innere Uhr funktioniert. Dieses eingebaute Messgerät weckt uns in der Früh und erlaubt uns, abends müde ins Bett zu fallen.


Der Schlaf-Wach-Zustand


Schlaf ist durch zwei Mechanismen reguliert – die Schlaf-Homöostase und die zirkadiane Rhythmik. Klingt furchtbar kompliziert, heißt aber im Grunde nur, dass diese zwei Systeme  unseren Schlaf-Wach-Zustand regulieren und zwar in einem Zyklus von 24 Stunden.

Und so funktionieren die beiden Mechanismen:


1. Die Schlaf-Homöostase sorgt dafür, dass Du Dich umso müder fühlst, je länger Du wach bist. Es reguliert also die Schlaflänge, abhängig davon wie lange wir vorher wach waren, bzw. geschlafen haben.


2. Der zirkadiane Prozess dagegen, wird durch den Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit gesteuert, deswegen werden wir wach, wenn es hell wird und schläfrig wenn die Nacht hereinbricht.


Diese beiden Mechanismen beeinflussen sich gegenseitig und arbeiten gemeinsam (Quelle). 


Guter Schlaf aus 3 Zutaten


1. Der Botenstoff Melatonin oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, regelt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus durch den Einfluss von Licht und Dunkelheit.


2. Die Aminosäure Tryptophan ist essentiell für den menschlichen Körper und hat schlaffördernden Effekt. Zudem ist sie an der Bildung von Serotonin beteiligt, das wiederum zur Bildung von Melatonin führt.


3. Der Mineralstoff Magnesium, sorgt für entspannte Muskeln und hat beruhigende Wirkung.

Um erholsam zu schlafen, macht es also Sinn, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die diese drei Stoffe beinhalten.


Der Biorhythmus


1. Mit dem Morgengrauen triggert Licht das Gehirn, die Hormone Adrenalin, Cortisol und Serotonin zu produzieren. Diese Hormone helfen uns aufzuwachen, uns energetisch zu fühlen und das Bewusstsein wiederzuerlangen.


2. Im Verlauf des Vormittags sinkt der Cortisolspiegel, bei gleichzeitigem Anstieg von Adrenalin und Serotonin. Auch die Körpertemperatur steigt und so sind wir aktiv, fokussiert und voller Energie.


3. Am späten Nachmittag sinkt sowohl die Körpertemperatur, der Stoffwechsel und die Produktion der „Energie-Hormone“, so dass wir tendenziell ruhiger werden und uns auf den Abend vorbereiten. Mit schwindendem Tageslicht signalisiert die zirkadiane Uhr dem Gehirn, statt Serotonin lieber Melatonin auszuschütten. Mit steigendem Melatoninspiegel fühlen wir uns schläfrig und schlafen ein.


4. Während der Nacht wird so lange Melatonin produziert, bis das Gehirn über den Lichtreiz des neuen Tages die Produktion einstellt und ein neuer Wach-Zyklus beginnt.


Was hat das alles mit Essen zu tun?


Eine ganze Menge. Denn während einige Nahrungsmittel die Serotonin-Produktion unterstützen, fördern andere wiederum die Melatonin-Produktion, also die beiden Hormone, die unsere Schlaf-Wach-Rhythmus im Gleichgewicht halten.


Diese Nahrungsmittel sind vor allem für Menschen hilfreich, die Schwierigkeiten haben, abends zur Ruhe zu kommen; an Schlaflosigkeit leiden, oder auch unter Schlafstörungen. Außerdem sinkt der Melatonin-Spiegel bei zunehmendem Alter und auch im Sommer, wenn es erst deutlich später dunkel wird.


Die Melatonin-Serotonin Verbindung und Dein Essen


Serotonin ist ein Neurotransmitter, der zwar auch in den Nervenzellen des Gehirns, aber zum großen Teil in den Zellen des Darmes hergestellt wird. Licht erhöht die Produktion von Serotonin, während Dunkelheit das Serotonin in Melatonin konvertiert. Die Serotonin Konzentration ist also tagsüber am höchsten und während des Tiefschlafes am niedrigsten bzw. nicht vorhanden.


Ohne Tryptophan geht nichts


Und hier kommt das Essen ins Spiel. Obwohl Serotonin nicht die Gehirn-Blut-Schranke durchdringen kann, kann Nahrung trotzdem Auswirkung auf den Serotonin-Spiegel haben.


Das Geheimnis liegt im Tryptophan, einer Aminosäure die über die Nahrung aufgenommen werden muss, weil sie für die Herstellung von Serotonin gebraucht wird.


Beim essen hochwertiger Kohlenhydrate, transportieren wir mehr Tryptophan in unser Gehirn, was wiederum zur Produktion von Serotonin bzw. Melatonin führt. Es ist eine Kettenreaktion.


Am Tag verzehrte Hülsenfrüchte, frisches Obst und andere gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Süsskartoffeln, Naturreis, etc. werden eine gesunde Serotonin-Produktion unterstützen.


Schlaf kann man Essen


Du kannst also gewisse Nahrungsmittel essen, die Dir helfen, ein ausgeglichenes Level an Serotonin bzw. Melatonin zu produzieren. Versuche mal, diese vegetarischen Superstars in Deinen Nahrungsplan zu integrieren, um Dir beim Schlafen zu helfen:


1. Sauerkirschensaft, Goji-Beeren und Himbeeren am Abend. Diese roten Wunderwaffen enthalten viel Melatonin. Probiere es doch einfach mal mit einem Glas Kirschsaft, einer halben Handvoll Goji-Beeren und einer Handvoll Himbeeren etwa zwei Stunden vor dem Schlafen gehen.


Aber auch andere Nahrungsmittel beinhalten viel natürliches Melatonin, allen voran Pistazien.


Als Fingerfood für Zwischendurch oder als kleiner Knabbersnack nach dem Abendessen (natürlich nicht die gesalzene und geröstete Variante, sondern Natur), liefern sie wertvolles Melatonin. Cranberries, getrocknete Tomaten oder Erdbeeren haben einen ganz ähnlichen Effekt.


2. Mandeln und Walnüsse am späten Nachmittag oder als Feierabend-Snack. Voller Melatonin und Tryptophan, können ein bis zwei Teelöffel Mandelbutter auf Reiscrackern oder

eine Handvoll Walnüsse Dir helfen, den Tag in Ruhe abzuschließen.


3. Wie wäre es mit tropischem Nachtisch? Bananen, Ananas und Orangen enthalten nicht nur Melatonin, sie unterstützen auch die körpereigene Produktion.



Ein leckerer Obstsalat zum Nachtisch, oder ein grüner Smoothie mit ein paar tropischen Früchten, können Deinem Körper helfen, ins Traumland abzudriften.


4. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen unterstützt einen gesunden Serotonin-Spiegel für die optimale Melatonin Produktion.


Stelle sicher, dass Deine Ernährung Vollkorn (z.B. Hirse, Quinoa und Naturreis, wenn Du sensibel auf Gluten reagierst), pflanzliche Proteine (z.B. aus Bohnen und Hülsenfrüchten) und gesunde Fette (z.B. Kokosöl, natives Olivenöl, Leinöl) enthält.


5. Wenn Du Dich besonders abgespannt fühlst, oder morgen einen großen Tag hast, dann verwöhne Dich mit einem Abendessen aus gesunden, komplexen Kohlenhydraten wie Bohnen und Reis mit gegrilltem Gemüse, für eine Extra Portion an Serotonin/Melatonin.


6. Kräutertee ist sicher der allgemeingültigste Tipp. Rooibos-, Kamille-, oder Lavendel Tee sorgen sowohl mit ihrer Wärme, als auch ihrem Aroma und den Kräuterextrakten für Entspannung und helfen sowohl Nieren, als auch Leber beim Entgiften.


7. Die Wichtigkeit von Tryptophan, hatte ich ja weiter oben bereits erläutert. Diese Aminosäure ist enthalten in Nüssen (Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne), Mandeln, Kürbiskernen, Sesam aber auch in Bananen.


8. Gute Magnesiumquellen am Abend sind Quinoa, Kürbis-, und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Datteln, Himbeeren, Bananen.



Gute Nacht mit guten Tipps

Sicher hast Du bemerkt, dass sich viele Nahrungsmittel in der Kategorie „schlaffördernd“ wiederholen.


Grundsätzlich bist Du also gut bedient, wenn Du zum Abendessen ein leichtes Gericht aus komplexen Kohlenhydraten verzehrst und als Feierabend Snack ein paar Nüsse knabberst bzw. die entsprechenden Früchte verzehrst (stillt auch eventuellen Appetit auf Süßes).


Wenn Du dann noch statt einem Glas Wein oder einer Flasche Bier, den Dauerbrenner Goldene Milch trinkst, fällst Du wie von selbst in einen Bärenschlaf. Na dann gute Nacht. 


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Ich wünsche Dir erholsame Nächte,

Deine Nicole

Weiterführende Links:


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Was passiert im Schlaf? Erstaunliche Fakten


Vitalstoffe ja. Aber zur richtigen Zeit



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