"To cheat" ist die englische Bezeichnung für "betrügen", "schummeln" oder "mogeln". Der Begriff Cheat Day hat sich mittlerweile etabliert für Tage, an denen Menschen ihre normalen Ernährungsregeln missachten und essen, was sie wollen. Sie betrügen sich also selbst.
Für viele Menschen ist es o.k., ein paar strategische „Essensregeln“ zu befolgen und Heißhungerattacken von Montag bis Freitag abzuwehren.
Aber wenn das Wochenende kommt? Oder Weihnachten? Oder Urlaub? Oder das Ende der Welt? Dann ändern sich die Dinge schnell...
Bleiben wir mal beim Beispiel „Wochenende“:
Wenn Du Dein Arbeitsumfeld verlässt, Dich von to-do-Listen und Deadlines erholen möchtest, findest Du Dich plötzlich auf der Couch wieder – mit einem großen Becher Eiscreme und einer Flasche Rotwein…
Die gute Nachricht: Du kannst diesen Kreislauf ab sofort durchbrechen:
5 einfache (aber clevere) Strategien, um mit übermäßigem Essen am Wochenende aufzuhören
Viele Leute haben mit den Wochenenden zu kämpfen. Man will nicht diszipliniert sein, sich nicht kontrollieren und sich Sachen verbieten die Freude machen – oder gut schmecken. Wir reißen uns die ganze Woche zusammen, das Wochenende ist zum Erholen und Spaß haben da.
Das „Fressen“ von Freitagabend bis Sonntag wird zu einer Kompensation für den Stress und die Überforderung, die wir wochentags erleben.
Obwohl dies wie ein relativ kleines Problem erscheinen kann (es sind nur zwei oder drei Tage pro Woche, oder?) ... summiert sich das auf 156 Tage im Jahr! Und die haben eine erhebliche Auswirkung auf den Fortschritt Deiner Gesundheitsziele – wenn Du welche hast.
Aus diesem Grund teile ich heute mit Dir meine Strategien, die Dir helfen können, den Wochenendrausch zu durchbrechen.
Strategie #1:
„Gut genug“ statt „perfekt“
Ich sehe es bei vielen Kunden. Sie wollen die „perfekte“ Ernährung befolgen.
Sie halten sich von Montag bis Freitag an strenge Essenspläne (bis zum letzten abgemessenen Teelöffel) und machen sich ständig Sorgen, es zu „vermasseln“.
Am Wochenende aber lässt die Willenskraft nach. Sie haben das restriktive Essen satt und können es kaum erwarten, zu essen, was ihnen wirklich schmeckt. Und schon sind sie im Wochenendrausch!
Für die meisten gibt es nur zwei Möglichkeiten: Perfekt oder Mist.
Die Begründung sieht dann meist so aus:
„Am Samstag gehe ich mit meiner Familie essen und ich kann nicht wie sonst meinen perfekt abgemessenen Grünkohlsalat essen, also nehme ich einfach einen Cheeseburger mit Pommes.”
Vergiß „perfekt“. Es gibt andere Möglichkeiten. Statt Grünkohlsalat vs. Burger versuche es mit:
"Ich essen einen Salat zu meinem Burger, weil ich am Donnerstag in der Kantine schon Pommes hatte."
Mein Tipp #1: Immer „gut genug“ anstreben, nicht „perfekt“.
Entwickele Deine Definition von „gut genug“.
Und denke daran:
Die „gut genug“ Methode, die Du befolgst, ist besser als die „perfekte“, die Du aufgibst.
Strategie #2:
Vergiss Ernährungsregeln!
Der „Scheiß-drauf-Effekt“
Ernährungsregeln schreiben Dir vor:
WAS du essen kannst ,
WANN Du es essen kannst und/oder
WIEVIEL du essen kannst
Diese Regeln sind anstrengend, sie beschäftigen Dich den ganzen Tag. Und sie führen zu etwas, was man als „Enthemmung“ bezeichnen könnte. Oder aber auch den „Scheiß-drauf-Effekt“.
So funktioniert der Sch*-drauf-Effekt:
Nehmen wir an, Deine Lebensmittelregel lautet: Keine Kohlenhydrate!
Aber am Freitagabend triffst Du Dich mit Freunden und alle essen Pizza. Du hältst ein bisschen durch. Irgendwann gibst Du nach und schnappst Dir ein Stück.
Das heißt, scheiß drauf, Du hast „Deine Ernährung vermasselt“, also kannst Du genauso gut weiter essen.
Wenn Du eine Lebensmittelregel hast, hast Du wahrscheinlich auch mehrere. Das bedeutet, dass es viele Möglichkeiten gibt, etwas zu „vermasseln“ (und zu enthemmen).
Das Essen nach Regeln führt fast immer dazu, dass man rückfällig wird, denn wenn man einmal abweicht, gibt es nichts mehr, das einen leitet.
Mein Tipp #2:
Gib die Regeln auf und lasse Dich von Hunger leiten.
Hier kommt die intuitive Ernährung ins Spiel. Das Konzept habe ich in diesem Artikel ausführlich beleuchtet.
„Normale Esser“ essen, wenn sie körperlich hungrig sind und hören auf, wenn sie körperlich satt sind, egal ob Mittwoch oder Samstag, morgens oder abends, Arbeitsessen oder Happy Hour.
Beginne damit, auf Deine eigenen Ernährungsregeln und Reaktionen zu achten.
Wann, wo und wie wirst Du wahrscheinlich: "Scheiß drauf" sagen? Was passiert hingegen, wenn Du Dich wirklich auf Deine körperlichen Hunger- und Völlegefühle einstellst?
Strategie #3:
Vergiß Cheat Days
Von Montag bis Samstag dreht sich alles darum, Deiner Ernährung treu zu bleiben. Aber Sonntag… Das ist Cheat Day. Der Schummel-Tag. Der glücklichste Tag Deiner Woche.
Du wachst am Morgen des Schummeltages auf wie ein Kind zu Weihnachten. Du isst den ganzen Tag wild und alles, was unter der Woche nicht erlaubt ist. Wenn der Abend naht, wirst Du nervös. Also isst (und trinkst) Du noch mehr. Denn morgen kommt wieder die Realität. Zurück zum Gehorsam.
Sicher, manche Leute finden die Idee eines wöchentlichen Cheat Days sowohl geistig als auch körperlich nützlich. Wenn es für Dich funktioniert, fahre damit fort.
Aber für die meisten Leute, die ich unterstützt habe, bedeutet ein Cheat Day, dass der Rest der Woche eine Strafe ist.
Mein Tipp #3:
Beende den Cheat Day und erlaube Dir, die ganze Woche lang zu wählen, was Du möchtest.
Du musst nicht „schummeln“, weil es nichts und niemanden gibt, den man „schummeln“ kann. Vielleicht genießt Du an einem Dienstagabend ein Dessert, weil Du Lust darauf hast, oder auch nicht, weil Du vom Abendessen noch satt bist.
Wann Du isst, liegt ganz bei Dir – und Deinem Hunger- und Völlegefühl. Egal welcher Wochentag es ist. So agierst Du von einem Ort der „Fülle“ und nicht der „Knappheit“ bzw. des Mangels. Wenn etwas knapp ist, will man es umso mehr. Wenn etwas immer da ist, verliert es meist an Bedeutung.
Achte in diesem Fall aber auf die Qualität Deiner Speisen. Billigschokolade hastig herunter geschluckt hat nicht den gleichen, glücklich machenden Effekt wie hochwertige Pralinen oder Oma’s Kuchen achtsam und langsam genossen.
Strategie #4:
Keine Verhandlung
Machst Du manchmal Tauschgeschäfte mit Dir selbst? Nach dem Motto:
„Okay, heute kein Dessert … aber am Wochenende esse ich dafür den ganzen Kuchen auf.“
Gedankenspiele wie dieses untergraben Deine Gesundheitsziele – und Deine Autorität gegenüber Deinen Entscheidungen.
Mein Tipp #4:
Stehe zu Deinen Entscheidungen und verhandele nicht mit Dir selbst.
Zum Beispiel:
„Ich entscheide mich, diesen Becher Eis am Samstagabend zu essen. Ich werde mich danach wahrscheinlich übel und unwohl fühlen. Das nehme ich in Kauf.“
Stehe zu Deinen Entscheidungen und moralisiere Dein Essen nicht. Es steht Dir frei zu essen und zu trinken, was Du willst. Du wählst Dein Verhalten.
Denke daran, dass unterschiedliche Entscheidungen zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.
Es ist Deine Entscheidung.
Strategie #5:
Keine Rechtfertigung, keine Opferrolle!
Wochenenden bieten alle möglichen Rechtfertigungen für den Verzehr von nicht nahrhaften Lebensmitteln.
Es kann alles sein:
Du warst beschäftigt. Oder es war nichts los.
Du warst unterwegs. Oder Du warst zu Hause.
Du musstest arbeiten. Oder Du hast Dich gelangweilt.
Du hattest familiäre/gesellschaftliche Mahlzeiten. Oder Du hast alleine gegessen.
Jede Ausrede genügt. Machtloses Opfer der Umstände!
Aber Stress, Langeweile oder Familienessen verursachen nicht von Natur aus übermäßiges Essen. Menschen essen oder trinken zu viel in vielen verschiedenen Situationen. Ihre Begründung stimmt einfach mit dem überein, was gerade passiert.
Mein Tipp #5: höre auf, Dich zu rechtfertigen und frage Dich stattdessen, warum Du gerade zu viel isst.
Manchmal willst du Mist essen. Und zu viel davon. Das ist normal.
Aber anstatt auf die müde Opfer-des-Umstands-Story zurückzugreifen, nutze die Gelegenheit, Dich selbst zu fragen, was wirklich vor sich geht.
Bist du gelangweilt? Gestresst? Traurig? Glücklich? Hier hilft Dir vielleicht auch mein Artikel "Heißhunger und wie Du ihn besiegst", weiter.
Tue das immer und immer wieder, und Du wirst Muster erkennen. Das ist Deine Gelegenheit, Dein übermäßiges Essverhalten zu ändern – und etwas anderes zu tun, um diese Emotionen anzugehen.
Nächste Schritte
Es gibt keine „perfekte Zeit“, um besser zu essen. Nicht morgen; nicht am Montag.
Alles, was wir tun können, ist unser Bestes zu geben mit dem, was wir haben. Genau hier, genau jetzt.
In meinem Coaching nenne ich diesen Ansatz „Frisches Blatt“:
Du kannst nach jedem Rückfall neu anfangen.
Freitagabend zu viel gegessen? Kein Problem, wache am Samstagmorgen auf und starte von vorne. Versuche nicht, zu kompensieren.
Du zahlst weder den Schaden im Fitnessstudio zurück, noch hilft es Dir, wenn Du „zur Strafe“ gar nichts isst. Stehe einfach auf, richte Deine Krone und weiter geht’s.
Um Deine Denkweise neu zu ordnen und den Kreislauf des übermäßigen Essens am Wochenende zu durchbrechen, versuche lieber die oben genannten fünf Strategien umzusetzen:
· „gut genug“ statt „perfekt“
· Essensregeln vergessen
· cheat day aufgeben
· nicht verhandeln
· Opferrolle ablegen
Oder noch besser: überlasse für eine Weile jemand anderem die Kontrolle.
Ja, Du bist Dein eigener Boss und sollst Deine Entscheidungen treffen. Aber es ist eine Herausforderung, eine tief verwurzelte Gewohnheit zu ändern – selbst eine, die oberflächlich albern und harmlos erscheinen mag, wie übermäßiges Essen am Wochenende. Wirklich herausfordern.
Der Prozess der Änderung Deiner Gewohnheiten wird Höhen und Tiefen haben. Es hilft, sich mit jemandem zusammenzutun, der Dich unterstützt und ermutigt.
Ein Coach ist jemand der Dir zuhört, Dich leitet und Dich auf Deine Entscheidungen aufmerksam macht. Komm mit mir ins Gespräch und wir reden darüber. Ich freu mich auf Dich.
Deine Nicole
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