Ballaststoff- und proteinreich.
Bohnen sind in unserer westlichen Kultur irgendwie nicht sexy. „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“, oder „die bekommen mir nicht“, sind die Standard Antworten, die ich oft höre, wenn ich sage, dass ich gerne Bohnen esse. Aber Bohnen werden vollkommen unterschätzt und sind aus einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung gar nicht wegzudenken.
Warum sind Bohnen so gesund? Sie sind voll mit Proteinen und Ballaststoffen und bereichern Mahlzeiten mit einem herzhaften und bissfesten Geschmack. Hast Du gewusst, dass es mehr als 800 verschiedene Bohnenarten gibt? So viel zur Fülle und Vielfalt!
Die meisten Menschen denken bei dem Wort „Bohnen“ wohl eher an die Verdauungsschwierigkeiten und die Blähungen nach dem Verzehr, als an die gesundheitlich äußerst wertvollen Komponenten dieses ballaststoffreichen Nahrungsmittels (mehr Tipps zu ballaststoffreiche Ernährung). Nachdem ich ein richtiger Fan dieser nahr,- und schmackhaften Mitglieder der Pflanzenfamilie bin, möchte ich Dich in diesem Blogbeitrag über die Bohne informieren und vielleicht kann ich so dafür sorgen, dass die Fangemeine bald wächst.
Wie wähle ich die besten Bohnen?
Getrocknet oder aus der Dose? Wenn Du auch zum Fan wirst, kannst Du getrocknete Bohnen in großen Mengen kaufen (spart Geld). Aber es ist natürlich immer gut, ein paar Dosen zu Hause zu haben, für den Fall, dass Du nicht die Zeit hast, sie über Nacht einzuweichen, oder wenn es einfach mal schnell gehen muss. Vergiss nicht, die Bohnen aus der Dose vor Gebrauch gut abzuspülen.
Mythos: “Bohnen sind schlecht verdaulich”
Um einen kleinen Exkurs in die Welt der Biochemie komme ich hier nicht herum, denn man liest ja immer wieder, dass Bohnen, Samen und Hülsenfürchte sogenannte Enzym-Hemmer und Phytinsäure enthalten. Was ist das, und wo ist das Problem?
Enzym-Hemmer
Enzym-Hemmer verzögern die Keimung der Pflanze, (also den Prozess, wenn die Pflanze aus ihrem Samen kommt und „Hallo Welt“ sagt). In der Natur löst Regen diesen Prozess aus. Wenn wir diese Nahrungsmittel essen, ohne sie vorher einzuweichen, dann hat es sozusagen noch nicht „geregnet“ und die Enzym-Hemmer und die Phytinsäure sind immer noch intakt. Wen kümmerts? Deinen Bauch!
Enzym-Hemmer verbinden sich mit unserem Verdauungs-und Stoffwechsel- System und blockieren es. Verdauungsenzyme helfen Nahrung in ihre Bestandteile zu zerlegen, während die Stoffwechselenzyme zahlreiche biochemische Reaktionen in Gang setzen und Substanzen so verändern, dass sie dem Organismus zur Verfügung stehen. Heißt im Klartext: es ist besser, sich nicht mit ihnen anzulegen! Bohnen einzuweichen löst die Keimung aus und somit werden die Enzym-Hemmer neutralisiert.
Phytinsäure
Phytinsäure sorgt dafür, dass wichtige Mineralien wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink nicht vom Körper aufgenommen werden können. Bohnen einzuweichen bis sie anfangen zu keimen, aktiviert die chemische Phytase, das sind Enzyme die Phytinsäure neutralisieren. Perfekt!
So kocht man Bohnen richtig
Erstmal baden Fülle Deine Bohnen in eine Schüssel mit Wasser. Schüttel sie gut durch, fülle sie in ein Sieb und dann nochmal von vorne, bis das Wasser klar ist. Das hilft, staubige Überreste zu entfernen, mal abgesehen von Steinen. Ja, von Zeit zu Zeit kann tatsächlich ein kleiner Stein in Deinen Bohnen versteckt sein. Schütze Deine Beisserchen mit dem Bohnen-Bad.
Einweichen, einweichen, einweichen! Wie bereits erläutert, wird das Einweichen der Bohnen über Nacht dafür sorgen, dass die Enzym-Hemmer und die Phytinsäure sich beträchtlich reduzieren und Dir die Verdauung erleichtert (weniger Blähungen). Selbst wenn Du die Bohnen nur für ein paar Stunden einweichen kannst, wird das schon helfen und Dein Körper wird es Dir danken. Und stelle Dir vor, Bohnen für ca. 18 Stunden einzuweichen, reduziert sowohl die Phytinsäure um 50-70% als auch die Kochzeit. Schütte auf jeden Fall das Einweichwasser weg und benutze zum Kochen frisches Wasser.
Koch die Bohne! Eigentlich haben fast alle Bohnen ähnliche Kochmethoden. Bringe Wasser zusammen mit den Bohnen in einem großen Topf zum Kochen. Dann köchelst Du die Bohnen und legst den Deckel so auf den Topf, dass ein kleiner Spalt bleibt, durch den der Dampf entweichen kann. Die Bohnen sind fertig, wenn sie weich sind und die Haut noch intakt, also nicht aufgeplatzt ist.
Extra-Tipp: Was ist mit Salz?
Salz entzieht den Bohnen Feuchtigkeit, deshalb warte mit dem Salzen bis die Bohnen fast gar sind.
Dein ultimativer Bohnen-Überblick
Auf einen Blick habe ich hier alle Bohnen-Fakten für Dich aufbereitet, dazu Kochtipps und Nährwertangaben. Lade Dir Deinen Bohnen-Spickzettel kostenlos herrunter.
Du bist dran: welche bohn-tastischen Tipps hast Du, für den Verzehr der kleinen Kraftpakete? Teile Deine Lieblings-Bohnenrezepte oder koch-/lager-/kauf-Tipps in den Kommentaren.
Ich wünsche Dir tolle Bohnen & Ballaststoffe,
Deine Nicole