Gesund abnehmen? Stoffwechsel ankurbeln!

Aktualisiert: 5. Feb.


„Älter werden ist nichts für Feiglinge“, so lautet einer meiner Lieblingssprüche. Viele verbinden das Älterwerden mit Falten, weniger Vitalität, mehr Krankheit und mehr Gewicht. Aber warum so negativ?

So viele wunderbare Dinge geschehen im Alter. Wir werden weiser, gelassener und die feinen Linien in unserem Gesicht verraten, wieviel wir schon zu Lachen hatten in unserem Leben.


Mehr Weisheit aber auch mehr Gewicht


Aber, mit zunehmender Weisheit kommt oft auch das Zunehmen. Wie kommt das? Nun, unser Stoffwechsel wird mit steigendem Alter immer langsamer. Obwohl es dafür mehrere Gründe gibt, z. B. hormonelle Umstellung, abnehmende Muskelkraft, erhöhter Stress…., gibt es dafür auch sehr gute Lösungen.


Wir alle wissen, dass unser Ess-, Trink- und Bewegungsverhalten die Zahl auf der Waage beeinflusst. Aber, es gibt noch andere Gründe und ich habe Dir davon ein paar aufgelistet, die Du vielleicht noch nicht bedacht hast. Also, bevor Du losrennst und noch eine Bauch-weg-Strumpfhose kaufst, lies erstmal die folgenden Informationen.


Verstehe Deinen Stoffwechsel


Einfach ausgedrückt, ist Dein Stoffwechsel der Prozess, bei dem Dein Körper Kalorien in Energie umwandelt. Man spricht dann vom „Kalorien verbrennen“. Ob Du es merkst oder nicht, Dein Körper verbrennt immer Kalorien. Auch wenn Du gerade nur auf dem Sofa sitzt und Deine Lieblingssendung schaust.


Dein Körper braucht Energie um Körperfunktionen am Laufen zu halten wie  Herzschlag, Blutzirkulation, Zellreparatur, Atmung usw. Diese Tätigkeiten machen etwa 80 % des Stoffwechsels aus. Zusätzlich benötigt Dein Körper sehr viel Energie für die Verdauung von Nahrung und natürlich jede Art körperlicher Betätigung. Das ist Dein Stoffwechsel in aller Kürze. Manches davon kannst Du beeinflussen, manches nicht.


Abnehmen ja, aber richtig


Wie bereits erwähnt, bleibt Dein Stoffwechsel nicht immer gleich. Für die meisten Frauen sinkt der Stoffwechsel um etwa 1 – 2 % alle zehn Jahre, ab dem 25. Lebensjahr. Das bedeutet, dass die gleiche Menge an Essen und Bewegung, jedes Jahr ein zusätzliches Kilo auf die Waage bringt. Kein großes Ding für ein, zwei Jahre, aber nach 10 oder 20 Jahren fällt das schon ins Gewicht, sprichwörtlich.


Hier kommt die Ankurbelung des Stoffwechsels ins Spiel. Es geht keinesfalls darum zu hungern um Dein (realistisches) Wunschgewicht zu erzielen. Im Gegenteil, wenn Du das tust, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Deinen Stoffwechsel nachhaltig schädigst.


8 Wege Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und gesund abzunehmen


Du möchtest Gewicht auf gesunde Art verlieren? Du achtest auf das, was Du isst, die Größe Deiner Portionen und Du bewegst Dich regelmäßig, aber Du verlierst immer noch kein Gewicht?

Probiere es mal mit den folgenden Strategien. Sie könnten genau das Zünglein an der Waage werden:


1. Mahlzeiten mit Pfiff und Pfeffer

Würze Deine Speisen regelmäßig mit scharfen Gewürzen und belebe dadurch nicht nur Deinen Stoffwechsel, sondern auch Deine Geschmacksnerven. Probiere es mal mit Chili, scharfer Paprika oder roten Pfefferflocken. Auch Ingwer heizt Deinem Stoffwechsel zusätzlich ein.


2. Iss mehr pflanzenbasiertes Protein

Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett (also verbrennt Protein mehr Kalorien). Wenn Du darüberhinaus noch pflanzliches Protein dem tierischen Protein vorziehst, vermeidest Du auch die üblichen Nebeneffekte von tierischem Protein (erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs…). Versuche, zu jeder Deiner Mahlzeiten oder Snacks Bohnen, Linsen, Hanfsamen, Chiasamen oder andere pflanzenbasierte Proteinlieferanten einzufügen.


3. Sorge für genügend Flüssigkeit

Manchmal verwechselt man Hunger mit Durst. Versuche, jeden Tag mindestens 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen, also zwischen 2-3 Liter. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass gerade bei übergewichtigen Kindern der Stoffwechsel um 25 % beschleunigt wurde, sobald sie die empfohlene Wassermenge tranken (Studie). Im Gegensatz dazu verlangsamt sich der Stoffwechsel, wenn man zu wenig trinkt.


4. Ruh Dich aus

Sieben bis acht Stunden Schlaf sorgen für einen starken Stoffwechsel. Wenn Du chronisch müde bist (also oft weniger als 7 Stunden pro Nacht schläfst), produziert Dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol. Das wiederum führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht, welches Deinen Stoffwechsel beeinträchtigt. Dazu kommt, dass Schlafentzug Dein Bedürfnis nach kohlenhydratreichem Essen wie Süßigkeiten und Snacks erhöht. Das macht Schlafentzug zur doppelten Nullnummer fürs Abnehmen (Studie).


5. Baue Muskelmasse auf

Dreissig Minuten muskelaufbauendes Training etwa 3-4 Mal pro Woche kann Dir helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Das wiederum stärkt Deinen Stoffwechsel. Muskeln verbrennen deutlich mehr Energie als Fett. Also, je mehr Musklen, desto höher Dein Energieverbrauch!


6. Trinke grünen Tee

Studien belegen, dass zwei bis drei Tassen grüner Tee täglich den Fettstoffwechsel ankurbeln. Zusätzlich zu der Vielzahl an gesunden Auswirkungen (wirkt antioxidativ, cholesterinsenkend, schützt das Herz…) ist grüner Tee also äußerst empfehlenswert.


7. Iss Dich satt an vollwertiger, pflanzenbasierter Nahrung

Verglichen mit Menschen, die viele tierische Produkte konsumieren, fällt es Menschen, die eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung verfolgen, meist deutlich leichter, Gewicht zu verlieren und es auch zu halten. Woran liegt das? Der Grund liegt darin, dass pflanzenbasierte Nahrung typischerweise weniger Kalorien hat als Tierische. Ausserdem verbrennt sie bei der Verdauung mehr Kalorien.


8. Reduziere Stress

Auch Dein Stoffwechsel ist von einem hohen Stresslevel stark betroffen. Daher, wenn Du Gewicht verlieren möchtest, sorge für ein ausgeglichenes Seelenleben mit Praktiken wie Meditationen, Atemübungen, Bewegung, Sprachtherapie…Studien haben bewiesen, dass langanhaltender chronischer Stress zu Gewichtszunahme führen kann (Studie).


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Der Weg ist das Ziel


Ich hoffe sehr, dass Dir diese Tipps helfen, Erfolge mit Deinem Gewicht zu erzielen! Bitte bedenke dass, sobald Du anfängst Gewicht zu verlieren, sich Dein Stoffwechsel automatisch verlangsamt (das ist ein Überlebens-Reflex für die Zeit des Hungerns). Das heißt, dass Du am Anfang schnell Gewicht verlierst, dann wird die Abnahme langsamer voran schreiten.


Vielleicht wirst Du durch das Kaloriendefizit auch ein leichtes Hungergefühl entwickeln. (Ich möchte an dieser Stelle das Wort „leichtes“ Hungergefühl betonen, denn ich empfehle keinesfalls anhaltenden oder extremen Hunger). Sei Dir gewiss, dass das verschwindet, sobald Du Dein Wunschgewicht erreicht hast und Deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dauerhaft umgestellt hast.


Ich wünsche Dir Wunschgewicht und Lebensfreude,


Deine Nicole

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