Fettfreie Ernährung? Bloß nicht!

Aktualisiert: 14. Okt. 2021


Fett ist ja schon so ein negatives Wort. „Fett macht fett“, oder „das ist sehr fettig“, ist nicht schmeichelhaft.


Fettfreie Ernährung erscheint da die Lösung und viele Menschen versuchen sich streng daran zu halten. Dabei ist das keine gute Idee. Denn ohne Fett läuft in unserem Körper gar nichts. 


Wofür braucht der Körper Fette?


1. Fette sind die energiereichsten Nährstoffe in unserer Nahrung und liefern uns vor allem langfristige Energie.


2. Die meisten Zellen können Fette speichern - so wichtig sind sie. Sie werden von allen Zellen des Körpers zum Aufbau der Zellmembran, also der Außenhülle einer jeden Zelle benötigt.


3. Unser Nervensystem besteht zu etwa 40 % aus Fetten und auch unser Gehirn, könnte ohne Fett nicht arbeiten.


4. Zudem gibt es Vitamine (E, D, K und A), die fettlöslich sind, die also nur mit Hilfe von Fett resorbiert werden können. Es ist daher ein großer Fehler, Fette im Allgemeinen zu verteufeln. Im Gegenteil, eine extrem fettarme Ernährung kann z. B. schnell zu Vitaminmangel führen, weil diese Vitamine ohne Fett nicht verarbeitet werden können.


Unterschiedliche Fettsäuren


Fettsäuren werden in drei Kategorien eingeteilt: die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


1. Die einfach ungesättigten Fettsäuren


Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht essenziell, das heißt der Körper kann sie selbst herstellen und wir müssen sie nicht unbedingt mit der Nahrung aufnehmen. Trotzdem sind Olivenöl, Nüsse und Samen, aber auch Avocados und Mandeln, wertvolle Quellen von ungesättigten Fettsäuren. 


2. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren


Diese sind essenziell, sie werden also vom Körper nicht hergestellt und müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Vor allem die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind hier hervorzuheben. Das Problem bei diesen beiden Fettsäuren ist das Verhältnis.


Omega-3-Fettsäuren sind entzündungslindernde, während Omega-6-Fettsäuren  entzündungsfördernde wirken. Daher ist eine ausgewogene Mischung aus beiden Fettsäuren sehr wichtig.


Unsere „normale“, also westliche Ernährung, liefert uns leider deutlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich essen wir ungefähr 20 bis 50 Mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren! Eine solche Ernährung sorgt für ein entzündliches Milieu im Körper und führt zu chronischen Entzündungen.


Diese sind verantwortlich für die meisten modernen Wohlstandserkrankungen und werden mit einem ungünstigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren gefördert.


Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren reduzieren


Es geht jetzt nicht darum, die Omega-6-Fettsäure zu verteufeln, denn sie ist genauso essenziell wie Omega-3. Es ist nur wichtig, sich den Unterschied bewußt zu machen, damit Du in Zukunft zielgerichteter auf Omega-3-reiche Lebensmittel zurückgreifen kannst und Omega-6-Fettsäuren eher meidest.


Letztere nehmen wir ohnehin schon genügend auf, weil die häufigsten Öle die wir zum Kochen, Braten und Backen verwenden,   z. B.  Sonnenblumenöl und Rapsöl und Margarine, Öle mit einem sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren sind. Sie sind enthalten in allen Backwaren, in allen industriell gefertigten Produkten, in gehärteten und raffinierten Ölen. Diese Fettsäuren sind unter hohen Temperaturen nicht sehr stabil und neigen schnell zur Oxidation.


Wenn das passiert, werden sie ranzig und es entstehen die schädlichen Trans-Fettsäuren und freie Radikale, die im menschlichen Körper viel Schaden anrichten.


Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren erhöhen


Die gute Nachricht ist, dass wir diese Öle ganz einfach ersetzen können, durch hochwertige Alternativen, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben. So ist zum Braten und Backen Kokosöl oder Butterschmalz (auch Ghee genannt) empfehlenswert,  bei nicht allzu hohen Temperaturen auch ein unraffiniertes Olivenöl und für die kalte Küche verwendet man am besten Leinöl, Walnussöl oder Hanföl.


Natürlich kannst Du Deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auch mit dem regelmäßigen Verzehr von Sesam, geschroteten Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen erhöhen.


3. Die einfach gesättigten Fettsäuren


Die einfach gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, also Butter, Milch, Sahne, Käse und Wurstwaren. Die einzigen pflanzlichen Ausnahmen bei den gesättigten Fettsäuren sind Palmfett und Kokosfett.


Gesättigte Fettsäuren haben seit längerem einen schlechten Ruf. Sie sollen Gift für die Blutgefäße sein und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Der Wahn mit Light-Produkten, der von der Lebensmittelindustrie stark unterstütz wurde, hat dazu geführt, dass Menschen fettarme bzw. fettfreie, industriell stark verarbeitete Lebensmittel essen.


Der fehlende Geschmack, (durch das fehlende Fett), wird mit hohem Zusatz an Geschmacksverstärkern, Salz und/oder Zucker ausgeglichen. Light-Produkte sind daher keineswegs eine gesunde Alternative zu Lebensmitteln mit natürlichem Fettgehalt.


Gesättigte Fettsäuren sind auch nicht unbedingt schlecht. Im Gegenteil, sie sind z. B. deutlich weniger anfällig für Oxidation als die ungesättigten Fettsäuren und eignen sich dadurch deutlich besser zum Erhitzen, ohne dabei schädliche Transfette zu produzieren.


Transfette


Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Die schädlichen Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenfetten vor, die industriell gehärtet werden. Damit lässt sich flüssiges Fett in z.B. streichfähige Margarine oder Backfett umwandeln.


Weil diese Technik kostengünstig ist und Produkte länger haltbar macht, finden wir Transfette in vielen industriell gefertigten Lebensmitteln: Backwaren, Pommes frites, Trockensuppen, Fertiggerichte, Süßwaren und Snacks. Transfettsäuren schädigen nachweislich Herz- und Kreislauf, weil sie den Cholesterinwert im Blut erhöhen. Dieses LDL-Cholesterin auch “schlechtes” Cholesterin genannt, kann sich in den Gefäßen ablagern und damit die Gefäßverkalkung fördern.


Wenn man also Transfette regelmäßig konsumiert, können diese gefährlichen Fettsäuren zum Verschluss von Herzkranz- und Hirngefäßen führen und steigern damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Dies sind Krankheiten, die in den letzten Jahrzehnten weltweit extrem gestiegen sind. Zurückzuführen ist das zu einem großen Maß auf unsere Ernährung!


Transfette meiden: Mit ausgewogener Ernährung 


Vermeide sämtliche industriell gefertigten Produkte! Lege stattdessen Wert auf Fettquellen aus Lebensmitteln natürlichen Ursprungs, also Nüssen und Ölsaaten, aber auch aus fettreichen Früchten, wie Avocados oder Oliven.


Zum Backen und Braten verwendest Du am besten Öle, die sich für hohe Temperaturen eignen, um die Entstehung von freien Radikalen zu unterbinden. Durch den erhöhten Verzehr an Gemüse, bei gleichzeitig niedrigem Komsum an tierischen Produkten, nimmst Du automatisch mehr gesunde Fette zu Dir, da sie ja überwiegend in Pflanzen vorkommen.


Ich wünsche Dir gute Fette,


Deine Nicole

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