"Bekomme ich einen Essensplan?"
Dies ist die häufigste Frage, die mir von Leuten gestellt wird, die meine Ernährungscoaching-Programme in Betracht ziehen oder gerade damit begonnen haben.
Die Antwort: Nein, ich mache keine Essenspläne (oder nur in Ausnahmefällen).
Ernährungspläne sind seit langem ein Grundnahrungsmittel der Fitness- und Ernährungsbranche. Trainern wird beigebracht, sie zu erstellen. Den Kunden wird beigebracht, sie zu erwarten.
Der Kunde sagt: „Sag mir einfach was ich essen soll."
Aber ich habe festgestellt…
Essenspläne funktionieren meistens nicht.
Denn traditionelle Essenspläne sind nichts weiter als Rezepte: Iss genau das in genau dieser Menge zu genau dieser Zeit.
Leider kann (und wird) vieles schief gehen, wenn wir versuchen, starre Vorschriften wie diese zu befolgen.
Szenario 1: Du hältst Dich nicht an den Plan
Egal wie enthusiastisch man ist, Essenspläne können schwer zu befolgen sein. Das ist normal. Das Leben steht im Weg:
Man ist schlecht vorbereitet, die Kinder werden krank, der Chef erwartet Überstunden etc. Und irgendjemand hat immer Geburtstag.
Szenario 2: Du befolgst den Plan perfekt
Tatsächlich folgst du ihm zu gut und zu lange. Die meisten Essenspläne sind zeitlich begrenzt. Sie werden entwickelt, um einer Person zu helfen, ein bestimmtes kurzfristiges Ziel zu erreichen.
Unser Körper kann sich in der Regel für kurze Zeit an eine starre Ernährungsweise anpassen.
Aber wenn Du zu lange zu streng bist, kann dies zu gestörten Essgewohnheiten und dauerhaften gesundheitlichen (geistigen, metabolischen, hormonellen usw.) Folgen führen.
Szenario 3: Du folgst dem Plan für eine Weile, aber du findest es furchtbar
Es ist nicht nachhaltig. Du fühlst Dich dadurch nicht besser. Es macht Dich verrückt.
Vielleicht siehst Du kurzfristige Ergebnisse (oder auch nicht). Aber Du hasst es, so zu leben und zu essen. Du willst nie wieder ein dummes Stück Hühnchen mit Salat sehen.
Irgendwann nervt Dich dieser Prozess so sehr, dass Du zurückfällst oder ganz aufhörst. Du kommst zu dem Schluss, dass „gesunde Ernährung“ Schrott ist.
Und Du verpasst Deine große Chance zu lernen, wie Du gesündere, angenehmere, nachhaltigere und echte Veränderungen vornehmen kannst.
Essen statt Nährstoffangaben
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Essenspläne scheitern.
Eines der größten Probleme bei traditionellen Speiseplänen ist ihr Fokus auf „Nährstoffe".
Aber echte Menschen essen keine „Nährstoffe". Sie essen Essen.
Wir essen oft zusammen mit anderen Menschen. Wir essen Mahlzeiten, die unserem kulturellen Hintergrund und unseren sozialen Interessen entsprechen.
Sicher, manchmal ist eine ausdrückliche Verordnung erforderlich.
Menschen, die mit ihrem Körper und ihren sportlichen Fähigkeiten Geld verdienen verwenden beispielsweise Ernährungspläne, um sich auf Training und Wettkampf vorzubereiten. Eine verordnete Mahlzeit für jemanden in dieser Situation ist chirurgisch präzise in ihren Nährstoff-Angaben.
Wir „Normalos“ essen keine „Gramm“ von Lebensmitteln oder beziehen uns auf ihre Nährstoffe (wie „Omega-3-Fettsäuren“). Stattdessen essen wir Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Eintöpfe, Gemüse, Müsli, Pfannengerichte etc.
Spiel statt Plan
Wenn Du Dich besser ernähren möchtest, musst Du Dich nicht verrückt machen.
Du musst nicht alles wiegen und abmessen oder Deine Mandeln zählen.
Du musst nur darüber nachdenken, was Du bereits isst und wie Du es ein bisschen besser machen könntest.
Denke eher an ein Spektrum der Lebensmittelqualität als an „schlechte“ oder „gute“ Lebensmittel.
Betrachte es als Spiel.
Wie kann man in jeder Situation „Mach diese Mahlzeit ein bisschen besser“ spielen?
Zum besseren Verständnis spiele ich das Spiel am Beispiel vom Frühstück durch:
Stufe 1
Nehmen wir an, Dein Lieblingsfrühstück ist ein Kaffeegetränk mit Karamellsirup und Sahne und ein Schokoladencroissant. Du holst es Dir beim Bäcker und verschlingst es auf dem Weg zur Arbeit.
Dies ist Dein Ausgangspunkt. Es ist nicht schlecht. Aber Du möchtest es ändern, denn Du bekommst Verdauungsbeschwerden vom Essen in Eile, das Croissant hält Dich überhaupt nicht satt und du hast Dir gerade den Kaffee in den Schritt verschüttet.
Dein Spiel besteht darin, Dein Frühstück ein wenig zu verbessern, beginnend mit dem, was Du bereits tust.
Stufe 2
Du könntest das Croissant durch einen Vollkorn-Muffin ersetzen.
Anstelle einer „Kalorienbombe to-go“ nimmst Du einen normalen Kaffee mit einem Schuss Milch und nur einem Stück Zucker.
Auf dem Weg aus dem Haus schnappst Du Dir einen Joghurtbecher für ein bisschen Protein und eine Banane für den Hunger zwischendurch.
Natürlich sind bist Du immer noch in Eile und beschäftigt… also frühstückst Du, während Du bei der Arbeit durch E-Mails scrollst.
Aber das ist ein solider Anfang. Gut so.
Stufe 3
Nächstes Spielniveau:
Du stellst den Muffin um auf Müsli mit Hüttenkäse oder griechischem Joghurt.
Du tauschst die Sahne in Deinem Kaffee gegen fettarme Milch. (Oder lässt sogar den Zucker weg!)
Du fügst einige bunte Früchte hinzu.
Du isst jetzt von dem Geschirr auf einem Tisch, anstatt aus Mitnehmpaketen vom Armaturenbrett Deines Autos.
Natürlich schaut man sich beim Essen immer noch die Schlagzeilen an…
Kein Problem. Wir wollen nicht übertreiben.
Stufe 4
Jetzt spielst du ernsthaft wie ein Profi.
Du hast „Eile und Panik“ in „ein bisschen mehr Zeit für ein gemütliches Frühstück“ geändert. Du hast an Deinem Meal-Prep-Tag im Voraus eine Eier-Frittata mit Gemüse geschickt zubereitet.
Der Kaffee ist zu grünem Tee geworden, da Du bemerkt hast, dass zu viel Kaffee Dir nicht gut tut. Proteine, buntes Obst und Gemüse sind für Dich selbstverständlich.
Du hast festgestellt, dass Du Zitronenwasser richtig lecker findest. (WAS? Du kennst dich gar nicht mehr wieder!)Du isst bewusst, fühlst Dich entspannt, während Du den Sonnenaufgang beobachten.
Herrlich.
Fortschritt statt Perfektion
Bei der Essensumwandlung geht es nicht darum, Perfektion zu erreichen.
Wenn Du Dich in Stufe 1 befindest, musst Du nur auf Stufe 2 hoch. Oder Stufe 1.5.
Wenn Du Dich in Stufe 2 befindest, spiele mit dem Erreichen von Stufe 3.
Und wenn Du auf Stufe 3 bist, kannst Du dort bleiben.
Vielleicht kommst Du nie zu Stufe 4. Oder es passiert nur zu Zeiten, in denen Du entspannt bist und etwas mehr Zeit hast.
Phase 4 findet möglicherweise nur am Sonntag statt, während der Rest der Woche eine Mischung aus den Phasen 1, 2 und – wenn Du Glück hast – 3 ist.
Und das ist in Ordnung.
Ein fittes und gesundes Leben zu führen erfordert keine Perfektion.
Wie weit Du auf diesem Pfad gehst, hängt davon ab, was DU willst, was DU brauchst und was DU jetzt vernünftigerweise tun kannst.
Das eigentliche Ziel eines Ernährungsplans besteht darin, keinen Ernährungsplan mehr zu verwenden. Übrigens heißt das nicht, dass Du Dich nicht vorbereiten sollst. Zu wissen, was man die Woche essen wird, reduziert Dein Stresslevel erheblich. Schau mal in diesem Artikel, da habe ich 10 Meal-Prep Ideen für Dich vorbereitet.
Im Laufe der Zeit können sich die Dinge ändern.
Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deinem Spiel. Vergiss den Essensplan.
Deine Nicole
P.S. Manchmal ist es leichter gedacht als getan. Wenn Du Hilfe oder Unterstützung bei der Umstellung Deine Ernährungsweise benötigst, freue ich mich auf ein Gespräch mit Dir. Am besten, Du klickst gleich auf diesen Link und vereinbarst ein kostenloses Telefonat.