Vegan lebende Menschen, also solche, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, wissen meistens, dass durch ihre Ernährungsweise das Risiko eines Vitamin B12-Mangels besteht, denn dieses Vitamin wird hauptsächlich durch die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln sichergestellt.
Zwar gibt es auch pflanzliche B12-Lieferanten wie Pilze, Algen, fermentierte Sojabohnen und Blattgemüse. Sie sind aber keine sicheren Quellen, denn sie enthalten viel zu geringe Mengen an diesem Vitamin.
Aber nicht nur Veganer laufen Gefahr, an einem Vitamin B12-Mangel zu leiden. Schwangere, Babys und ältere Menschen gehören ebenfalls zu der Risikogruppe.
Auslöser eines Vitamin B12-Mangels
Die Gründe für einen Mangel sind unterschiedlich:
Die Aufnahme des Vitamins erfolgt durch den Darm mit Hilfe eines speziellen Eiweißmoleküls – dem sogenannten Intrinsic-Factor. Ohne dieses Eiweiß ist die Aufnahme des Vitamins nicht möglich bzw. stark behindert.
Medikamente, Magenschleimhautentzündungen oder ein Mangel an Magensäften führt zu einer sehr geringen Bildung des Intrinsic-Factors. So kommt es zu erheblichen Mangelzuständen, da Vitamin B12 nicht mehr aufgenommen werden kann.
Vitamin B12 – Mangelsymptome
Ein Mangel an Vitamin B12 kann unterschiedliche Symptome hervorrufen:
Haarausfall
Schwindel und Blässe
Geschmacksstörungen
Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
Müdigkeit und Erschöpfung
Muskelschwäche
Kopfschmerzen
Depression
Ein unbehandelter Mangel kann zu Nervenschädigungen und Folsäuremangel führen, sowie die Blutbildung nachhaltig stören.
Fünf Tipps, um Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen
Auch wenn wir glauben, über genügend Vitamin B12 zu verfügen, kann eine jährliche Blutuntersuchung sinnvoll sein, um ein eventuelles Defizit zu entdecken
Vitamin B12 wird ausschließlich durch Mikroorganismen gebildet. Daher sind tierische Lebensmittel die besten Lieferanten : Fleisch, Fisch (Forelle, Kabeljau), Eier und Milchprodukte. Wieviel B12 in welchem Lebensmittel vorhanden ist, erfährst du in der Tabelle der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET)
Mittlerweile gibt es viele Zahnpasten, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Sie helfen, einem Mangel vorzubeugen, denn über die Mundschleimhaut kann das Vitamin direkt aufgenommen werden
Aktuellen Studien zufolge führen auch Vitamin B12 Nasensprays für Erwachsene zu einer genügenden Aufnahme
Leiden ältere Menschen unter einem akuten Mangel und ist die Aufnahme des Vitamin B12 bei ihnen erschwert (z. B. durch Störungen der Magenschleimhaut), helfen Injektionen des Vitamins.
In jedem Fall ist ein Mangel an Vitamin B12 nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Solltest Du Dich permanent müde und erschöpft fühlen, oder an Symptomen leiden, die ich oben erwähnt habe, rate ich Dir zu einer Blutuntersuchung.
Ich wünsche Dir jederzeit genügend Vitamin B12,
Deine Nicole
P.S. Wie bereits besprochen, für Veganer bleibt eigentlich nur die Versorgung über geeignete Supplemente, um einem Mangel an Vitamin B12 vorzubeugen. Vegetarier, die regelmäßig Fisch essen (Pescetarier) und alle übrigen Menschen, können sich dieses leckere Rezept zubereiten und ihren Vitamin B12 Bedarf decken:
Fisch auf lauwarmem Gemüsesalat
Zutaten für 4 Portionen:
600 g grüne Bohnen, 2 rote Paprika, 2 Frühlingszwiebeln,1 Bund Petersilie, 1 Bund Koriander, 1 Bund Minze, 2 Fischfilets (Forelle), 2-3 Prisen Salz, etwas Mehl, 4 EL Olivenöl, 50ml Weißwein, 2-3 Spritzer Balsamico
Zubereitung:
Grüne Bohnen putzen, waschen, in ca. 2cm lange Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 7 Minuten kochen, dann abspülen, Paprika waschen, Kerne entfernen und in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Kräuter gut durchmischen und gleichmäßig auf 4 Teller verteilen.
2 EL Olivenöl in einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, Fisch darin von beiden Seiten braten, herausnehmen und warmstellen. Frühlingszwiebeln und Paprikastreifen einige Minuten braten, mit Pfeffer und Salz würzen und zum Schluss mit Weißwein ablöschen. Gemüse vom Herd nehmen und mit Balsamico abschmecken.
Das Gemüse auf den Kräutern anrichten und darauf die gebratenen Fischfilets legen. Sofort servieren.
Tipp Forelle:
In 150 Gramm des Süßwasserfisches stecken 5 Mikrogramm Vitamin B12. Enthalten sind auch wertvolle Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D, B 6 und Niacin.