Kohlenhydrate sind so eine Sache. Manche werden ohne sie nicht satt. Andere leben low-carb oder versuchen sie komplett zu vermeiden. Ja was denn nun?
Wie so vieles im Bereich der Ernährung ist beim Thema Kohlenhydrate die Verwirrung groß und jeder „Experte“ möchte auf seinem Gebiet recht behalten. Bringen wir ein wenig Licht ins Dunkel.
Kohlenhydrate sind nicht alle gleich
Zu allererst sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Sicher, im Körper werden alle Kohlenhydrate zu Zucker umgewandelt, aber unter den Kohlenhydraten gibt es ein weites Spektrum.
An einem Ende finden wir die einfachen Kohlenhydraten aus Süßigkeiten und industriell verarbeiteten Kohlenhydraten.
Auf der anderen Seite gibt es die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse. Du ahnst wahrscheinlich, welche Seite ich Dir empfehlen würde, auf den Teller zu legen.
5 Gründe für Vollkorngetreide
Unumstritten sind Obst und Gemüse als gesunde Lieferanten von Kohlenhydraten. Bei Vollkorngetreide dagegen scheiden sich die Geister. Hier sind einige der Vorteile, die Du durch Verzehr von mehr Vollkorngetreide erwarten darfst:
1. Ein längeres Leben
Also wenn das mal kein Grund ist! Insgesamt 14 Langzeit-Studien haben es bewiesen, je mehr Vollkorn man verzehrt, desto länger ist die Lebenserwartung (Studie). Es macht uns zwar nicht jünger, aber wie wäre es mit einem schützenden Effekt vor Herzkrankheiten, Diabetes Typ-2 und Krebs? Das konnte zweifelsohne bewiesen werden (Studie).
Drei Portionen Vollkorn am Tag und Dein Risiko an Atemwegserkrankungen, Infektionskrankheiten oder Diabetes zu sterben sinkt dramatisch.
Bereits ein bis zwei Portionen täglich zeigen einen positiven Effekt. Als Portion bezeichnen die Forscher je eine Scheibe Vollkorn-Brot (30 g), eine Schüssel Müsli (30 g), 150 g gekochte Vollkornnudeln oder 190 g gegarten Vollkornreis.
Bei einem Verzehr von rund 220 g Vollkornprodukten täglich, konnte das Krankheitsrisiko gesenkt werden.
2. Gesundes Gewicht (er)halten
Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte konsumieren haben es leichter, ein stabiles, gesundes Gewicht zu halten. In allen Studien, die den Zusammenhang zwischen Vollkorngetreide und langfristiger Gesundheit untersucht haben, leiden die Menschen, die regelmäßig Vollkorn verzehrten (3-5 Portionen täglich) nicht an der typische Gewichtszunahme im Erwachsenenalter (Studie).
Dies könnte damit zusammenhängen, dass Vollkorn schneller und länger sättigt und somit die kleinen „süßen Sünden“ zwischendurch wegfallen.
3. Gewicht verlieren
Entgegen dem allgemeinen Tenor, dass Kohlenhydrate dick machen (ohnehin eine völlig pauschalisierte Behauptung), helfen gesunde Kohlenhydrate sogar dabei, schlank zu werden, denn sie fördern den Stoffwechsel.
Menschen, die täglich Vollkorngetreide zu sich nehmen, verbrennen mehr Kalorien, da ihr Stoffwechsel gesteigert, die Verdauung angekurbelt, und der Stuhlgang beschleunigt wird (Studie). Ausserdem ist der Sättigungseffekt hoch, Heißhunger auf Süßes entfällt also.
4. Risiko von Diabetes Typ 2 senken
Sicher, Vollkornprodukte enthalten reichlich Kohlenhydrate und als solche können sie den Blutzuckerspiegel nach oben treiben. Sie enthalten jedoch auch jede Menge Ballaststoffe, die wiederum starken Blutzuckerschwankungen entgegenwirken.
Zudem ist das in Kohlenhydraten enthaltene Magnesium ein wichtiger Verbündeter bei der Produktion von Insulin und somit der Aufnahme von Glukose in die Zellen. Aus diesem Grund hat eine Langzeit-Studie mit mehr als 40.000 Teilnehmerinnen bestätigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 31 % sinkt. (Studie)
5. Verdauungsbeschwerden lindern
Die wertvollen Ballaststoffe in Vollkornprodukten sorgen für eine gesunde Darmflora, denn sie sind präbiotisch und somit Nahrung für unsere wertvollen Darmbakterien. Darum wird, oftmals konträr zur Schulmedizin, der Verzehr von Vollkornprodukten bei Verdauungsbeschwerden, wie dem Reizdarmsyndrom, empfohlen.
Gesunder Vollkorn-Tag
Ein Beispiel für einen gesunden Vollkorn-Tag könnte so aussehen:
Ein Frühstück mit 100 g Haferflocken (gibts auch glutenfrei), Chia- und Leinsamen
Zum Mittagessen zwei Scheiben Vollkornbrot mit Sonnen-, oder Kürbiskernen belegt mit Avocado oder pflanzlichem Aufstrich
Zum Abendessen 100 g Naturreis mit 100 g grünem Gemüse Deiner Wahl
Damit hast Du Dein Tagespensum bereits erreicht. Wenn Du jetzt noch die Vollkorn-Cracker mit Hummus als Snack mitzählst, hast Du für den Tag eine 1+ mit Sternchen.
Schnell und einfach die besten Vollkornvarianten wählen. Mit meinem kostenlosen Getreide-Checker.
Fühlst Du Dich jetzt etwas sicherer in der Wahl Deiner Vollkorn-Kohlenhydrate? Solange Du keine gesundheitlichen Beschwerden hast (wie Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie), genieße sie! Beachte bitte meine Zubereitungshinweise aus meinem Getreide-Checker und natürlich gilt auch hier, wie mit allem im Leben – zu viel ist nie eine gute Idee.
Ich wünsche Dir wunderbare, komplexe Kohlenhydrate,
Deine Nicole