Weniger Stress durch richtige Ernährung!


Es ist doch so – wir alle finden Trost in einer leckeren Mahlzeit, einem Glas Wein oder einem Stück Schokolade. Irgendwie menschlich.


Wenn Du gestresst bist, Dich unglücklich oder unwohl fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du Dir mit den konventionellen „Trostspendern“ ein kurzfristiges Glück gönnst. Fettiges, Süßes, Salziges oder Alkoholisches.


Ungesunde Lebensmittel schenken uns nur einen kurzen Glücksmoment. Langfristig machen sie uns unglücklich und vor allem – krank.


Wenn Dein Körper nicht die richtigen Nährstoffe erhält, fehlt es Dir an Energie, Du bist erschöpft, unkonzentriert und gereizt. All das führt naturgemäß zu Stress und Stress ist erwiesenermaßen der Auslöser vieler Krankheiten unserer Zeit.


Stressreduzierende Ernährung – was ist das?


Stress ist sehr subjektiv, jeder erlebt ihn anders und ist von anderen Dingen gereizt. Die beste Art gelassen zu bleiben, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise. Aber was heißt das eigentlich?


Grundsätzlich ist eine Ernährungsweise, die reich an

  • frischem Gemüse

  • Obst

  • Hülsenfrüchten

  • Nüssen und Samen

  • gesunden Fetten

  • frischen Kräutern und Gewürzen

äußerst empfehlenswert. Entzündungsfördernde Nahrungsmittel wie konventionelle Fleisch- und Milchprodukte, stark industriell verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten stehen dagegen auf der „lieber nicht – und wenn dann nur sehr wenig“-Liste.


Stress weg essen. Das geht


Es gibt Nahrungsmittel, die nachgewiesenermaßen in der Lage sind, Stresshormone (wie Adrenalin und Cortisol) im Körper zu reduzieren. Diese stress-reduzierenden Nahrungsmitteln werden Dir helfen, Dich zu beruhigen und Dein Stresslevel langfristig herunterzufahren:


Stress-reduzierende Lebensmittel

1. Avocado

Jeder, der auf Avocados verzichtet, weil sie „zu fett“ seien, sollte sich das gut überlegen. Avocados enthalten gesunde, ungesättigte Fettsäuren und sind damit langanhaltende Energielieferanten. So schützen sie Dich vor Heißhungerattacken und helfen bei der Gewichtskontrolle.

https://www.ganzodergarnich.de/post/meal-prep-vorbereitung-ist-alles


Avocados enthalten große Mengen an Folsäure, was besonders für schwangere Frauen wichtig ist. Kalium als wirksamer Helfer gegen Herzerkrankungen ist ebenso vorhanden, wie Vitamin E, das wichtig für Deine grauen Zellen ist und somit Deine Konzentrationsfähigkeit steigert.


Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Glutathion, ein sehr wirkungsvolles Antioxidant, welches im Körper freie Radikale neutralisiert und somit sowohl den Alterungsprozess verlangsamt, als auch das Immunsystem stärkt. Der hohe Ballaststoffanteil in der Avocado unterstützt zudem Deine Verdauung, was allein schon ein Grund für weniger Stress und mehr gute Laune ist.


2. Blaubeeren


Blaubeeren, auch Heidelbeeren genannt, sind das beste Beispiel für heimisches Superfood. Die blauen Beeren haben von Juni bis September Saison, sind aber tiefgefroren das ganze Jahr über zu kaufen.

Sekundäre Pflanzenstoffe geben diesen Früchten ihre blaue Farbe und wirken nachweislich positiv auf Gefäß- und Venengesundheit. Wenn Dich also mal wieder der Heißhunger überfällt dann greife zu einer Handvoll Blaubeeren und lasse Dir eine nach der anderen genüßlich schmecken.


Der hohe Anteil an Antioxidantien hilft, Deinen Kopf frei zu bekommen, steigert Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit – und tschüss Stress.


3. Lavendeltee


Genauso wichtig wie Dein Essen, sind Deine Getränke. Flüssigkeiten, die stark gesüßt oder koffeinhaltig sind, wie Kaffee, Cola oder Energy Drinks, können Dein Stresslevel erhöhen.

Lavendeltee dagegen ist seit langem als beruhigendes Getränk bekannt. Seine ätherischen Öle und Aromen haben eine ausgleichende Wirkung und so hilft Lavendeltee bei einer ganzen Reihe von Unruhe – und Angstzuständen.


Er fördert das Einschlafen, da er sich beruhigend auf unser Nervensystem auswirkt, und lindert Verdauungsbeschwerden wie Bauchkrämpfe, durch seine durchblutungsfördernde und krampflösende Wirkung.


Um die beruhigende Wirkung noch zu verstärken kann man Lavendel auch hervorragend mit Johanniskraut, Baldrian oder Kamillentee mischen, allesamt anerkannte Heilpflanzen mit beruhigender, also stressreduzierender Wirkung.


4. Schokolade


Wie, echt jetzt? Schokolade? Aber ja! Auch Schokolade kann gesund sein – und vor allem Stress reduzieren. Wichtig ist nur, auf den Kakaoanteil zu achten. Je mehr Kakao, desto

weniger Zucker.


Versuche, Dich langsam an immer mehr Kakaoanteil heranzutasten. Beginne mit 60 % Kakaoanteil und Du wirst sehen, dass Du bald immer höher gehen kannst.


Der Geschmack von hochkonzentrierter Schokolade ist so intensiv und nachhaltig im Mund, dass ein kleines Stückchen davon vollkommen ausreicht.

Schätzungen zufolge sind in Kakao insgesamt etwa 300 verschiedene Inhaltsstoffe vorhanden. So verfügt Kakao über große Mengen aKalium und Magnesium, sowie Ballaststoffe und Vitamin E.


Aber auch Serotonin und Dopamin finden sich in Kakao, das sind Neurotransmitter, die beim Menschen eine stimmungsaufhellende Wirkung hervorrufen und das Wohlbefinden steigern können.


Und schon haben wir ein stressreduzierendes Lebensmittel mehr auf unserer Liste!


5. Haferbrei


Haferbrei, auch Porridge genannt, ist eine sättigende Mahlzeit. Mit duftenden, entzündungshemmenden Gewürzen wie Kurkuma, Kakao und Zimt zubereitet, hat sie eine wärmende und somit beruhigende und trostspendende Wirkung.

Die komplexen Kohlenhydrate sorgen für eine lange Sättigung. Das Gehirn produziert mehr Serotonin (das Glückshormon) und sorgt somit für einen ausgeglichenen Gemütszustand.


Als Alternative zum schnellen Teilchen beim Bäcker oder Weißbrot mit Marmelade, ist ein warmer Frühstücksbrei am Morgen unschlagbar und in jedem Fall der bessere Start in einen stressfreien Tag.


6. Walnüsse


Wenn Du auf der Suche nach einem schnellen, gesunden Snack bist, dann bist Du bei Walnüssen auf der richtigen Seite. Die vielseitige Nuss kannst Du einfach so knabbern, oder sie verleiht Deinem Salat oder Müsli einen extra Crunch. Die Nüsse, die übrigens auch optisch einem Gehirn ähneln, sind für eben dieses von besonderer Bedeutung.

So leisten Walnüsse einen erheblichen Beitrag für unser Gehirn, indem sie unser Gedächtnis verbessern, sich positiv auf unser Lernvermögen auswirken und für beruhigende Wirkung sorgen. Na dann – viel Freude beim Stress weg knabbern.


7. Pistazien


Ein weiterer Knabberspaß mit gesundem Nebeneffekt.


Naturbelassene Pistazien bieten ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen, den Cholesterinspiegel senken und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Darüber hinaus sind Pistazien eine verlässliche Quelle für das B-Vitamin Folsäure, welches die Konzentrationsfähigkeit und das Immunsystem unterstützt. Also wenn diese Gründe nicht Stress reduzierend wirken….


8. Grünes Blattgemüse


Das sollte ein essentieller Bestandteil in jedermanns Ernährung sein. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl, ist voller Antioxidantien, Ballaststoffe, Nähr- und Mineralstoffe, die Deine Verdauung unterstützen, Dein Immunsystem stärken und so Dein Stresslevel herunterfahren.


Alle grünen Blattgemüse sind reich an Folsäure, die stimmungsregulierend wirkt, da sie an der Produktion des „Glückshormons“ Serotonin beteiligt ist. Blattgemüse to-go kannst Du Dir mit meinem Detox-Smoothie zubereiten. (Link siehe unten).


9. Fermentierte Nahrungsmittel


Joghurt und Sauerkraut sind sicher die gängigsten Vertreter von fermentierten Speisen. Aber versuche es doch auch mal mit dem spritzigen Getränk Kombucha, oder dem köstlich eingelegten Gemüse Kimchi (Link zur Videoanleitung, siehe unten).


Regelmäßig verzehrt, helfen die lebenden Bakterienkulturen in den fermentieren Getränken und Nahrungsmitteln, Deinen Darmbakterien so richtig in Schwung zu kommen, unterstützen so eine gesunde Darmflora und damit ein starkes Immunsystem.


Und wenn Dein Bauchhirn gesund ist (Deine Nervenzellen im Magen-Darm-Trakt), dann signalisiert es durch den Vagus Nerv auch Glücksgefühle an Dein Oberstübchen. Stress ade!


10. Gesunde Ernährung will geplant sein


Um nicht in die schnelle, teure und meist ungesunde to-go-Falle zu tappen, ist eine gewisse Vorbereitung für Deinen gesunden Alltag notwendig. Das erspart Dir nicht nur viel Geld, Zucker, Fett, Salz und unnötige Zusatzstoffe, es erspart Dir auch viel Stress, der mit dem ewigen „was koche ich heute“ Gedanken einhergeht.

Keiner hat was gegen gelegentliche Ausnahmen, aber das ist es auch was sie sein sollten – Ausnahmen. Eine stressfreie und stress-reduzierende Ernährung ist eine gut geplante Ernährung.


Gesunde Snacks wie die, die ich oben aufgelistet habe, helfen gut über den kurzen Heißhunger hinweg. Ein cremiger Smoothie mit Avocado, Obst und Gemüse ist zu Hause fix zubereitet und kann unterwegs eine komplette Mahlzeit ersetzen.


Ein Mahlzeiten-Planer für die Woche ist sicher hilfreich. Schau einfach mal in meinen Meal-Prep Blogbeitrag, dort findest Du zehn einfache Meal-Prep-Gerichte für die ganze Woche. 

Stress-reduzierendes Tagesmenü:

  1. Frühstück: Haferbrei mit Beeren Deiner Wahl oder ein nahrhafter Smoothie mit Avocado und Beeren

  2. Vormittags-Snack: Naturjoghurt mit Früchten Deiner Wahl oder eine Handvoll Nüsse

  3. Mittagessen: Vollkornpasta oder Linsen mit jeder Menge Gemüse Deiner Wahl

  4. Nachmittags-Snack: Zwei Energiebällchen oder eine Rippe dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)

  5. Abendessen: Vollkornbrot mit Avocadoscheiben oder Naturreis mit Gemüse und Pesto.

  6. Vor dem Zubettgehen: Eine Tasse Lavendeltee

Das ist natürlich nur ein Vorschlag. Aber es gibt Dir eine Idee, in welche Richtung Du gehen könntest. Wie es so schön heißt – Du bist, was Du isst. Also stelle sicher, dass Du Dich mit frischen, gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln versorgst und damit Dir und Deinem Körper große Wertschätzung entgegenbringst.


Wenn es Deinem Körper und Deiner Seele gut geht, haben Krankheiten und Stress keine Chance.


Ich wünsche Dir stressfreie Zeiten,


Deine Nicole


Weiterführende Links:


Fettfreie Ernährung. Keine gute Idee

Stress

Gründe für Heißhunger und wie Du ihn besiegst