Pflanzliches Eiweiß oder tierisches Eiweiß. Was ist besser?

Aktualisiert: 1. Aug. 2021


Weg mit den Mythen

Vielen Menschen essen Fleisch, um ihren Eiweiß-Bedarf zu decken. Die Quellen für pflanzliches Eiweiß sind oft nicht so bekannt und tierisches Eiweiß wegen seiner hohen Bioverfügbarkeit gelobt. Mit diesem Blogbeitrag begebe ich mich auf dünnes Eis, zumindest in der allgemeinen Gesundheitswelt.


Und nur um das klarzustellen, dieser Artikel soll Dich nicht zum Vegetarismus konvertieren oder gar zum Veganer machen. Es geht darum, Dir zu helfen gesündere und bewusstere Entscheidungen zu treffen, wenn es um Deine Ernährung geht. Keine Verurteilung, keine Bewertung. Nur Wissen und Freude am Leben.


Lass uns gleich mal eintauchen in die Welt der Mythen und Fragen rund um Proteine…


Mythos 1: Tierisches Eiweiß ist für den Körper leichter verfügbar


Eiweiße, also Proteine,  sind lange Ketten von Aminosäuren. Es gibt zwanzig verschiedene Arten von Aminosäuren, die wir alle für eine gute Gesundheit benötigen, aber unser Körper kann nur elf davon selbst herstellen. Die verbleibenden neun, sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Weil wir sie nicht selbst herstellen können, ist es für uns lebenswichtig, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Nahrungsmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren beinhalten, nennt man vollständige Proteine, das heißt aber nicht automatisch, dass sie die besseren Proteinquellen sind.


Tierisches Fleisch enthält vollständige Proteine, es ist aber auch „vollständig“ mit gesättigtem Fett, Cholesterin, Hormonen, Antibiotika und anderen unanständigen Zutaten ausgestattet. Und, im Gegensatz zu seinen vegetarischen Gegenspielern, fehlt es hier an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Enzymen, Wasser und Ballaststoffen. Und hast Du gewußt, dass es auch Pflanzen gibt, die vollständige Proteine besitzen? Quinoa, Sojaprodukte, Buchweizen und Hanfsamen zum Beispiel. Andere pflanzliche Proteine sind nur geringfügig unvollständig, daher bist Du auf der sicheren Seite, wenn Du Dich vielfältig und abwechslungsreich ernährst.


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Tierisches Eiweiß: Das große Ganze


Ob ein Nahrungsmittel r uns gut oder schlecht ist, lässt sich nicht ausschließlich über seinen Nährwert beurteilen. Es geht auch darum, wie Dein Abendessen auf Deinen Teller gekommen ist. Wenn wir die Auswirkung von tierischen Produkten auf unsere Gesundheit einschätzen wollen, müssen wir auf jeden Fall in Betracht ziehen, wie die Tiere behandelt und großgezogen wurden.


Wie ein Tier von Geburt bis zur Schlachtung gepflegt wurde, wirkt sich am Ende auf unseren Körper aus. Mal abgesehen von der ethischen Frage, ist es ohne Zweifel: Kranke Tiere machen kranke Nahrung. Wir Menschen sind nun mal an der Spitze der Nahrungskette. Das heißt, dass wir alles mitessen, was die Tiere, die wir verspeisen, vor ihrer Schlachtung gefressen haben.


Fleisch und tierische Produkte ja, aber...


Ehrlich gesagt, bin ich auch kein Vegetarier. Ich koche sehr gerne Hühner-, oder Rinderbrühe; gönne mir ab und zu eine Hähnchenbrust oder selten auch mal ein Steak. Aber ohne es zu beabsichtigen oder mich dazu gezwungen zu haben, ist mein Fleischkonsum in den letzten Jahren dramatisch in den Keller gerauscht.


Ich bin in einem sehr konventionellen Haushalt aufgewachsen und Abendbrot mit Salami, Schinken oder Leberwurst waren eine Selbstverständlichkeit. Erst über die Jahre, in denen ich mich verstärkt mit Ernährung und ihrer Auswirkung auf unseren Körper auseinandergesetzt habe, ist mir der Appetit auf Fleisch vergangen.


Auch die massiven Einflüsse auf unsere Umwelt und die ethische Frage von Massentierhaltung, lassen mich von Fleischprodukten Abstand nehmen. Wenn ich sie konsumiere, greife ich grundsätzlich zur Bio-Variante. Die wenigen Male, die ich Fleisch kaufe, sind mir das Tierwohl und damit letztendlich auch meine Gesundheit den teureren Preis allemal wert sind.


Mythos 2: Je mehr Proteine Du isst, desto gesünder und stärker wirst Du


Diese Aussage ist allgegenwärtig in sämtlichen Büchern, Zeitschriften und Gesundheits-Magazinen. Dabei ist es genau andersherum. Die Überdosierung an Proteinen ist es, die unsere Gesellschaft so krank macht. Chronische Erkrankungen sind in den letzten Jahrzehnten überproportional angestiegen, ebenso wie der Konsum an Proteinen. Hallo Entzündungen sag ich da nur! In Wahrheit gibt es in Industrienationen überhaupt keinen Proteinmangel.


Sind Proteine wichtig? Absolut! Aber in großen Mengen können sie Deine Gesundheit gefährden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den täglichen Proteinbedarf mit 0,8 g/kg Körpergewicht an. Ich bin kein Freund von Kalorien,- und oder Proteinzählerei, deswegen werden ich hier keine Tabellen zur Verfügung stellen. Sie unterscheiden sich ohnehin um mehrere mg, je nachdem welche Quelle man zu Rate zieht. Ausserdem muss man berücksichtigen, ob man Ausdauerathlet, Bodybuilder oder Sportmuffel ist, oder gerade Diät macht. Der Trick ist, Deine Proteine aufzuwerten und diesbezüglich bessere Entscheidungen zu treffen.


Die besten pflanzlichen Protein Quellen sind:

  1. Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt)

  2. Linsen

  3. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen)

  4. Hanfsamen

  5. Quinoa

  6. Tofu

  7. Rohe Mandeln

  8. Sonnenblumenkerne

  9. Brokkoli

  10. Chiasamen

  11. Grünkohl

Wie kann ich meinen Proteinbedarf aus rein pflanzlichen Quellen decken?


Hier ein kleines Beispiel, wie ein Erwachsener mit einem Gewicht von 64 kg, der sich moderat bewegt, am Tag seinen Bedarf von 51 g decken kann:


  • Frühstück: 1 Glas grünen Saft, dazu eine halbe Avocado auf Vollkornbrot

  • Snack: eine Handvoll Himbeeren und dazu ein paar Mandeln, oder einen Apfel und dazu ein paar Walnüsse

  • Mittagessen: Ein großer grüner Salat mit schwarzen Bohnen, Sonnenblumenkernen und einem Dressing aus Olivenöl und Apfelessig

  • Snack: Reis-Cracker mit Gemüsestreifen (z. B. Karotten, Paprika, Stangensellerie) mit Hummus-Dip

  • Abendessen: Brokkoli-Gemüsepfanne mit Naturreis


Dieser Tag würde Dir mehr als 51 g Proteine liefern. Wenn Du also eine ausgewogenen vegetarische Ernährung mit hochwertigen Zutaten wie Gemüse, Salate, Sprossen, Hülsenfrüchten, Tempeh, Bohnen, Nüssen, Vollkorn usw. zu Dir nimmst, wirst Du Deinen Bedarf an Proteinen in jedem Fall decken.


Auch höherer Proteinbedarf von Schwangeren, Stillenden oder Sportlern kann problemlos abgedeckt werden, wenn man die Menge an den vegetarischen Köstlichkeiten einfach erhöht.


Selbstverständlich ist es Deine Entscheidung, ob und wieviel Fleisch Du konsumieren möchtest. Dies ist nur meine Anregung, Deinen Konsum an tierischen Produkten (vor allem aus konventioneller Haltung) zu reduzieren und Dich verstärkt mit der vielfältigen vegetarischen Ernährung auseinander zu setzen.


Fange langsam an, indem Du Deinen Fleischkonsum auf zwei bis dreimal pro Woche reduzierst. Wenn Du Fleisch isst, dann reicht ein Stück von der Größe einer Spielkarte und achte auch auf biologische, artgerechte Haltung. Gleichzeitig erhöhst Du die Anzahl an buntem Gemüse und herzhaften Hülsenfrüchten auf Deinem Teller.


Wenn du einmal die köstliche Welt der vegetarischen Küche für Dich entdeckt hast, wirst Du gar nicht mehr zurück wollen. Worauf wartest Du noch? Deine pflanzlichen Proteinlieferanten warten auf Dich!


Ich wünsche Dir Power und pflanzliche Proteine,

Deine Nicole



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