Nüsse. Knackiges Superfood



Die tägliche Handvoll Nuss für Deine Gesundheit


Nüsse sind ein wahres Wunderwerk der Natur. Sie enthalten neben wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, auch noch jede Menge Eiweiß und Kohlenhydrate. Kein Wunder also, dass eine tägliche Hand voll Nüsse nachweislich dabei helfen kann Herz- und Blutgefäße zu stärken, verschiedensten Krebsarten vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken sowie unsere Lern- und Konzentrationsfähigkeit zu steigern.


Nüsse haben jedoch auch den Ruf als Kalorienbomben. Der Verzehr von größeren Mengen Nüssen wirkt sich auf die Energiebilanz des Körpers aus. 100 Gramm Walnüsse enthalten beispielsweise rund 670 Kcal. Daher gilt: Nüsse regelmäßig aber nicht übermäßig konsumieren. Eine Handvoll Nüsse am Tag ist eine gute Referenzgröße.


Hier sind 6 gute Gründe, die Handvoll Nüsse in Deinen täglichen Speiseplan einzubauen


1. Vital und aktiv

Eisen- und Chrommangel ist oft die eigentliche Ursache für chronische Müdigkeit. Paranüsse, Haselnüsse und Walnüsse enthalten besonders viel Eisen und Chrom. Mit Vitamin C genossen sind diese Nüsse wahre Muntermacher.


2. Gehirnnahrung

Walnüsse & Co. liefern dem Gehirn B-Vitamine, Kohlenhydrate, wertvolle, ungesättigte Fettsäuren und Folsäure, die die Hirnleistung steigern. Außerdem wird durch Lezithin der Aufbau von Nervenbotenstoffen im Gehirn unterstützt. Wissenschaftler empfehlen Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln auch als Schutz vor Alzheimer.


3. Nervenkraft

Nüsse gelten als Nervennahrung. Das liegt vor allem am hohen Anteil B-Vitamine und Magnesium, die sich positiv auf Stimmung und Konzentration auswirken und die Nerven stärken. In Zeiten erhöhten Leistungsdrucks und nervlicher Beanspruchung sind Nüsse daher ein guter Begleiter.

Wer in stressigen Zeiten schwer einschläft, sollte zu Erdnüssen greifen, sie enthalten Tryptophan, das den Schlaf fördern kann.


4. Jungbrunnen

Nüsse enthalten von Natur aus Antioxidantien – im Speziellen das besonders wertvolle Vitamin E - und schützen so vor den gefürchteten freien Radikalen, die die Alterung beschleunigen.


5. Immunsystempower

Die in Walnüsse enthaltene Ellagsäure ist eine bioaktive Schutzsubstanz die die Leber bei der Entgiftung unterstützt. Und auch die Hornhaut der Augen vor Immunangriffen schützt. Die in Nüssen enthaltene Omega-3-Säuren stärken ebenso das Immunsystem und bringen die Blutfettwerte in Balance.


6. wertvolle Proteinlieferanten

Nüsse sind wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Die Mandel mit fast 25 % liefert die größte Eiweißmenge. Walnüsse enthalten 14 % und Haselnüsse 12 % Eiweiß.


Nuss ist nicht gleich Nuss


Kokosnuss, Macadamia, Erdnuss, Cashew, Haselnuss, Mandeln, Walnuss. Die Welt der Nüsse ist besonders vielfältig. Doch streng genommen ist eine Nussfrucht eine Schließfrucht, bei der alle drei Schichten der Fruchtwand verholzen. Meist wird dabei nur ein einzelner Samen umschlossen.

Botanisch gesehen gehören zu den echten Nüssen daher bloß diese 4:

  • Haselnuss

  • Macadamia

  • Walnuss

  • Esskastanie (Marone)


Risiko - Allergiepotential


Nüsse und Erdnüsse enthalten allergieauslösende Substanzen, die zu sehr heftigen Reaktionen führen können. Die Nussproteine können einen rapiden Blutdruckabfall verursachen, aber auch Schwellungen der Atemwegsschleimhäute oder einen lebensgefährlichen anaphylaktischen Schock auslösen. Am häufigsten wird auf Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln allergisch reagiert.


Nussallergiker können auf Hanfsamen ausweichen, da diese kaum Allergien auslösen und gut verträglich sind. Mehr zum Superfood Hanfsamen findest Du in diesem Artikel.


Volle Nuss – Volles Fett


Lange galten Nüsse als Dickmacher, das liegt vor allem an ihrem hohen Fettgehalt, der zwischen 50 % und 75 % liegt. Diese Fette sind allerdings unverzichtbarer Baustoff für Zellen und Nerven. Ohne sie können wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verwerten. Also keine Angst vor gesundem Nussfett.


Gut gelagert ist länger genossen


Nüsse sollten mit allen Sinnen genossen werden. Ein bitterer Geschmack weist auf einen Schimmelbefall hin. Ranzige Nüsse erkennt man meist schon am Geruch. Bei ranzigen Nüssen ist das in ihnen enthaltene Fett verdorben, was man auch sehen kann, denn das Nussfleisch ist nicht weiß, sondern weist eine gelbliche Farbe auf. Die Abbauprodukte der ranzigen Fette können zu Magen-Darm-Verstimmungen führen. Ranzige und von Schimmel befallene Nüsse sollte man keinesfalls essen!


Ganze Nüsse können bis zu 6 Monate gelagert werden. Geriebene oder gehackte sowie geschälte Nüsse sollten rasch verbraucht werden. Die Oberflächenvergrößerung fördert die Oxidation. Am längsten halten sich Nüsse, wenn man sie einfriert.


Hier noch einige Tipps zur besseren Lagerung und für den Einkauf

  • Fleckige Nussschalen sind nicht minderwertig. Bei diesen Nüssen wurde auf das Bleichen der Schalen mittels Schwefel verzichtet.

  • Bei Nüssölen darauf achten, dass sie nicht raffiniert wurden, da dadurch viele wichtige Nährstoffe zerstört werden. Das gilt übrigens für alle Öle.

  • Schütteltest: Klappert der Kern in der Schale, so ist er eingetrocknet und alt.

  • Frische Nüsse nicht in Plastik verpackt kaufen, da sie dort Feuchtigkeit bilden können, was zu Schimmelpilz führt.

  • Bei zerkleinerten Nüssen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten. Generell lieber ganze Nüsse kaufen, da sie länger gelagert werden können.

  • Nüsse kühl, dunkel und trocken lagern.


Die Kraft des Studentenfutters


Schnelle Energie für maximale Leistung ist gefragt. Perfekt dafür, ist das allseits beliebte Studentenfutter. Die wertvollen Inhaltsstoffe der Nüsse, zusammen mit dem natürlichen Zuckergehalt der Rosinen liefern dem Gehirn schnelle Energie. Alles zusammen eine perfekte Mischung: Das Vitamin B der Nüsse erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Eiweiß und Kohlenhydrate der Nüsse sättigen, die Proteine stärken die Muskeln und steigern die allgemeine Leistungsfähigkeit. Wie Du dir ganz einfach Deine eigene Mischung zusammenstellst, findest Du hier.


Nüsse pur knabbern


Um von den positiven Eigenschaften der Nüsse profitieren zu können, verzichte auf gesalzene und gesüßte Nüsse. Zucker und Salz führen dazu, dass man viel mehr Nüsse isst, als man ursprünglich wollte. Ein wesentlicher Teil der Nuss-Vorteile wäre mit diesen beiden Zutaten also wieder zunichte gemacht.

Wenn du gewürzten Nüssen nicht widerstehen kannst findest du hier ein schnelles und würziges Rezept für Deinen Wochenbedarf:


100 g gemischte Nüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. 1 EL Fünfgewürz-Mischung, 1 TL gerieben Ingwer und 1 EL Honig mit den Nüssen mischen und abkühlen lassen. (Fünfgewürz besteht aus Pfeffer, Fenchel, Sternanis, Zimt und Nelken.)


Nüsse kann man nicht nur gut snacken auch in täglichen Mahlzeiten sind sie gut integrierbar. Das beginnt beim Getreidebrei zum Frühstück, als cremige Basis in Form von Nussmus für Snacks oder Suppen. Aber auch als knackige Ergänzung im Salat machen sich Nüsse immer gut.